Прекратите сидеть на кето, безуглеводках, урезать жиры в минимум, убирать молочку если вас от неё сразу не проносит конечно, убирать глютен если все с ЖКТ в норме.

Хватит загонять себя в эти рамки, у вас забот в жизни мало? Что ещё и еды бояться теперь надо. Если вы хотите найти свою идеальную формулу, вам придётся таки потратить 3-4 недели на наблюдения. Согласитесь, не так уж много, учитывая сколько ЛЕТ большинство из вас уже пытается прийти в форму с помощью диет прыгая с одной на другую?

Покупаете настольные весы или достаёте с пыльной полки. Первую неделю просто фиксируете все, что едите, просто ваш обычный рацион и вносите все в любую программу для подсчета ккал. Моя любимая Fat Secret - бесплатное приложение.⠀

Что вам это даст?

1. Вы увидите реальную картину сколько вы едите ‚ а не вот это вот «я ничего не ем и не худею», или «я ем как конь, но не набираю».
2. Вы увидите конкретные БЖУ, а это уже половина успеха.

Это значит‚ что проведя анализ вы поймёте:

• Почему хочется постоянно сладкого (у вас дефицит в углеводах или жирах).
• Почему вы постоянно голодные (дефицит в белке или жирах, в питании преобладают углеводы.
• Почему у вас страдает качество тела, хотя калорийность невысокая (нет баланса бжу в целом). Почему не хватает энергии (снова дефицит углей или дисбаланс бжу)

Итак, вы неделю все вносили, допустим, каждый день ваш калораж был 2500-3000 ккал . Складываем все дни и делим на 7. Получаем вашу калорийность на поддержании. То есть это то количество еды, на котором вы выглядите вот так, как сейчас.

10-15% НЕ БОЛЕЕ! Сделаете больше, вероятность срыва увеличится. Здесь «тише едешь, дальше будешь» подходит как никогда .

Например, вы подучили ккал поддержания 2500. Минус 10%= 2250 ккал.

Теперь важно распределить в эти ккал ваши БЖУ

• Белок 1,6-1,8 гр на кг веса тела (до 2 гр оптимально)
• Жиры 1-1,3 гр (до 1,5 гр)
• Углеводы от 2 гр (3-4 оптимально)

У каждого они будут свои, ваша задача после того, как вы посмотрели, чем вы питаетесь, понять, где вы проваливаетесь, и есть дисбаланс, как «подровнять» продуктовую корзину в сторону пробелов.

Например, вы весите 70 кг, белок взяли 1,8 = 126 гр* 4 = 504 ккал, жиры 1.3 гр =91гр* 9 ккал = 819ккал. Остались углеводы: берём ваш дефицит 2250 ккал-504-819=927 ккал /4 (потому что в 1 гр углей 4 ккал)= 230 гр углеводов (как видите, это всего 3,3 гр углеводы на кг веса)

Как вес опустится на 5-7% от исходного, можете сделать ещё дефицит за счёт углеводов. Например, до 3 гр углеводов на кг веса тела . Или жиров до 1.2 (тут смотрите как вам комфортнее жиры или углеводы преимущественно есть).

Это не высшая математика, как может показаться после прочтения. Это арифметика начальных классов. Просто сделайте один раз‚ а не думайте о том, как это сложно.

Никому кроме вас это не нужно. Либо и вам это на самом деле тоже не нужно, тогда не мучайтесь) Да, есть ещё много нюансов‚ но это будет хорошим началом.