Начинаем выстраиваться снизу вверх:
- Стопы параллельно друг другу на ширине таза.
- Сформировать свод стопы.
- Колени слегка сгибаются и бедренные кости разворачиваются наружу (для вкл средней ягодичной)
- Наружную ротацию сочетаем с приведением (стопы стягивают пол к центру для вкл приводящих мышц (данная команда актуальна, если мы хотим сформировать утрированное положение заднего наклона таза)
Если вам важно , наоборот, вывести таз из этой позиции, ТО ЕСТЬ У ВАС ПРЕОБЛАДАЕТ ЗАДНИЙ НАКЛОН ТАЗА, то вам нужно наоборот растягивать пол стопами в стороны
Итак: Таз в задний наклон (или незначительно в передний - в зависимости от типа осанки)
Натяжение задней линии - сгибание позвоночника:
✅Надавили лопатками вперед и вниз, тем самым создали натяжение в широчайшей
✅и надавили на палки
- В сгибании несколько дыхательных циклов:
✅вдох - в заднюю часть грудной клетки, выталкивать область между лопаток в потолок.
✅выдох - снизу живота, мышцами пресса постараться создать максимальное сгибание поясницы и вытолкнуть поясничные позвонки назад.
- Вытяжение передней линии - выход в вертикальное положение (не теряя расстояние от ребер до таза) с нейтральными изгибами + фиксация лопатки в заднем наклоне.
- Живот натянутый, плоский.
ПО ИТОГУ: Голеностоп, колени, таз, грудная клетка, плечевой сустав и голова - на одной вертикальной оси.
Все естественные изгибы позвоночника сохраняются.
Дыхание в грудную клетку на 360 градусов.