Продуктовая корзина
Белок
Углеводы
Жиры
Овощи
Дополнительно
Пример рациона
Основной набор продуктов
Белок:

  1. Мясо: индейка, куриное филе, куриная голень и бедра, говяжья мякоть и вырезка, печень говяжья, куриная, сердечки куриные, яичный белок, крольчатина, оленина.
  2. Рыба: форель, семга, кета, скумбрия, нерка, хек, минтай, треска, камбала, телапия, щука, тунец, сёмга и т.д.
  3. Морепродукты: кальмар, осьминоги, креветки, мидии.
  4. Молочные продукты: сыры твёрдые, творог
А также протеин и протеиновая продукция.
Углеводы:

  • гречка
  • перловка
  • дикий/бурый рис/басмати/жасмин
  • киноа
  • ячневая
  • чечевица
  • Пшено
  • Полба
  • нут
  • булгур
  • паста альденте
  • овсянка
  • батат
  • картофель
Жиры:

  1. авокадо , желтки, орехи и натуральные ореховые пасты, красная рыба, масляная белая рыба, сельдь красное мясо , сыры , творог, масла нерафинированные холодного отжима, масло сливочное , печень трески /минтая, язык говяжий
  2. масла нерафинированные холодного отжима не греть, использовать как заправку в крупы и салаты: масло виноградной косточки, тыквенное масло, кунжутное масло, арахисовое масло, кедровое, аморантовое, конопляное, оливковое, льняное, масло авокадо

  • Девочки, старайтесь все потребляемые жиры контролировать.
  • Соотношение насыщенных и ненасыщенных должно быть ~ 50/50. То есть , если у вас норма 60-70 гр, то это по ~ 30-35гр.
  1. Насыщенные: молочная продукция: творог , масло сливочное , сыры, йогурты, молоко. Красное мясо, кокосовое масло/ореховая Паста.
  2. Ненасыщенные: жирная дикая рыба, печень трески , икра, масла нерафинированные холодного отжима.
  3. Продукты, содержащие и насыщенные и ненасыщенные жиры: яйцо , орехи, авокадо.
Овощи:

Овощи, которые содержат менее 7гр углеводов на 100 гр продукты не учитываем в КБЖУ, так как основной их состав - это пищевые волокна, которая не усваиваются: артишок, баклажан, дайкон, кабачок, каперсы, капуста, лук зелёный, огурец, патиссон, перец сладкий, редис, редька, репа, салат и зелень, сельдерей, спаржа, томат, турнепс, цуккини.

ВСЕ ПРИЁМЫ ПИЩИ должны включать белковые продукты.

  • Иначе свою норму среднестатистическому человеку набрать практически нереально, а белок это составляющая не только мышечной мускулатуры, но и каждой клетки нашего организма, а, значит, отвечает и за иммунитет и за тонус кожи, здоровье ногтей, волос и т.д
  • Завтрак должен быть с акцентом на жиры и белок с небольшим или равным количеством углеводов.
Пример рациона на день
  1. Бутерброды из ЦЗ хлеба или хлебцы с сыром /маслом /икрой /семгой /курицей /языком и т.д. + яйца.
  2. Овсяноблин с начинками на ваш вкус.
  3. Крупа с маслом или авокадо + яйца.

  • 2 и 3 приёмы пищи должны содержать белки / жиры /углеводы /клетчатку
Идеальный вариант это :
Крупа/макароны/картофель ф мундире + Мясо /Рыба/ морепродукты + салат из овощей заправленный нерафинированным маслом

  • Ужин легкий белковый с овощами допустим без крупы ТОЛЬКО в том случае если вы ДОБРАЛИ СВОЮ СУТОЧНУЮ НОРМУ УГЛЕВОДОВ . Если нет - ДОБИРАЕМ!

  • Крупу мы учитываем в СУХОМ виде‼️
Потому как один раз вы можете разварить не в 2 раза , а в другой раз в 5.

  • Один день будете недоедать , второй переедать, качели в питании могут провоцировать чувство голода и срывов в случае недобора или тормозить жиросжигание в случае профицита