Тренировки
9. Как подобрать правильно вес для выполнения упражнения?
Как подобрать правильно вес для выполнения упражнения?
Давайте рассмотрим несколько вещей, на которые влияет вес отягощения и их следствия:
При слишком большом весе:
1. Техника выполнения
2. Травмоопасность
Пи недостаточном весе:
3. Ощущения работы целевой мышечной группы
1. Техника.
Если мы выполняем упражнение, на целевую мышечную группу по нашей заранее спланированной программе, но при этом сильно ломается техника из за слишком большого веса, то нагрузка с нужной МГ (мышечной группы) смещается на те мышцы, которые у нас сильнее или в более выгодном положении, что означает, что упражнение теряет смысл в контексте нашего сплита и становится просто травмоопасно.
2.Травмоопасность.
90% случаев связанные с травмами, были из за слишком большого веса при неправильной технике.
Если при неправильной технике и небольшим весом еще сложно как-то травмироваться, то с большим весом проще простого. Приведу распространенный пример: Выпады на одну ногу с большим весом. В нижней точке, при сильном выступе назад, подвздошно-поясничная находится в максимально растянутом положении и ей сложно сократится В ПРИНЦИПЕ из такого положения, а если добавить сюда еще добавить отягощение побольше, чем нужно, то фактически вес удерживается в нижней точки за счет сухожилия, и в момент когда спортсмен пытается встать, он дает дополнительную нагрузку на сухожилие и получает, как минимум растяжение и даже иногда полный отрыв сухожилия от кости.
3. Ощущения работы целевой мышечной группы.
Какую цель мы преследуем выполняя упражнение? Чтобы запустить процессы отвечающие за дальнейший рост и восстановление, мы должны максимально нагрузить МГ за отведенное время, как правило это 30-45 секунд, НЕПРЕРЫВНОЙ нагрузки для 80% мышц в нашем теле. Если вес не достаточный и мы можем спокойно выполнять упражнение более 1 минуты - это будет всего лишь эробной нагрузкой которая не ведет к гипертрофии мышечных волокон. Соответственно, без разницы, что в таком случае делать сгибания на бицепс или сгибания ногами, эффект будет одинаковый, только трата калорий.
Так как же определить нужный вес?!
Самый простой вариант - методом подбора.
Начать с небольшого и прибавлять по 10-20% к весу, пока вы не почувствуете, что соблюдаются условия:
1. Вам тяжело сделать более 12-15 повторений или более 45 секунд
2. Вы чувствуете целевую мышечную группу на протяжении всего упражнения
3. Вы не испытываете дискомфорт и болевых ощуещений (кроме работы мышц) при выполнении упражнения.
Давайте рассмотрим несколько вещей, на которые влияет вес отягощения и их следствия:
При слишком большом весе:
1. Техника выполнения
2. Травмоопасность
Пи недостаточном весе:
3. Ощущения работы целевой мышечной группы
1. Техника.
Если мы выполняем упражнение, на целевую мышечную группу по нашей заранее спланированной программе, но при этом сильно ломается техника из за слишком большого веса, то нагрузка с нужной МГ (мышечной группы) смещается на те мышцы, которые у нас сильнее или в более выгодном положении, что означает, что упражнение теряет смысл в контексте нашего сплита и становится просто травмоопасно.
2.Травмоопасность.
90% случаев связанные с травмами, были из за слишком большого веса при неправильной технике.
Если при неправильной технике и небольшим весом еще сложно как-то травмироваться, то с большим весом проще простого. Приведу распространенный пример: Выпады на одну ногу с большим весом. В нижней точке, при сильном выступе назад, подвздошно-поясничная находится в максимально растянутом положении и ей сложно сократится В ПРИНЦИПЕ из такого положения, а если добавить сюда еще добавить отягощение побольше, чем нужно, то фактически вес удерживается в нижней точки за счет сухожилия, и в момент когда спортсмен пытается встать, он дает дополнительную нагрузку на сухожилие и получает, как минимум растяжение и даже иногда полный отрыв сухожилия от кости.
3. Ощущения работы целевой мышечной группы.
Какую цель мы преследуем выполняя упражнение? Чтобы запустить процессы отвечающие за дальнейший рост и восстановление, мы должны максимально нагрузить МГ за отведенное время, как правило это 30-45 секунд, НЕПРЕРЫВНОЙ нагрузки для 80% мышц в нашем теле. Если вес не достаточный и мы можем спокойно выполнять упражнение более 1 минуты - это будет всего лишь эробной нагрузкой которая не ведет к гипертрофии мышечных волокон. Соответственно, без разницы, что в таком случае делать сгибания на бицепс или сгибания ногами, эффект будет одинаковый, только трата калорий.
Так как же определить нужный вес?!
Самый простой вариант - методом подбора.
Начать с небольшого и прибавлять по 10-20% к весу, пока вы не почувствуете, что соблюдаются условия:
1. Вам тяжело сделать более 12-15 повторений или более 45 секунд
2. Вы чувствуете целевую мышечную группу на протяжении всего упражнения
3. Вы не испытываете дискомфорт и болевых ощуещений (кроме работы мышц) при выполнении упражнения.
Вы можете получить полный доступ к базе данных или записаться на курс для более полной и подробной информации
Полный доступ к Базе знаний
