9. Как правильно подобрать вес для выполнения упражнения на тренировке

Как подобрать правильно вес для выполнения упражнения?

Давайте рассмотрим несколько вещей, на которые влияет вес отягощения и их следствия:

При слишком большом весе:

1. Техника выполнения

2. Травмоопасность

Пи недостаточном весе:

3. Ощущения работы целевой мышечной группы

1. Техника

Если мы выполняем упражнение, на целевую мышечную группу по нашей заранее спланированной программе, но при этом сильно ломается техника из-за слишком большого веса, то нагрузка с нужной МГ (мышечной группы) смещается на те мышцы, которые у нас сильнее или в более выгодном положении, что означает, что упражнение теряет смысл в контексте нашего сплита и становится просто травмоопасно

2.Травмоопасность

90% случаев, связанных с травмами, были из-за слишком большого веса при неправильной технике

Если при неправильной технике и небольшим весом еще сложно как-то травмироваться, то с большим весом проще простого. Приведу распространенный пример: Выпады на одну ногу с большим весом. В нижней точке, при сильном выступе назад, подвздошно-поясничная находится в максимально растянутом положении и ей сложно сократится В ПРИНЦИПЕ из такого положения, а если добавить сюда еще добавить отягощение побольше, чем нужно, то фактически вес удерживается в нижней точки за счет сухожилия, и в момент когда спортсмен пытается встать, он дает дополнительную нагрузку на сухожилие и получает, как минимум растяжение и даже иногда полный отрыв сухожилия от кости

3. Ощущения работы целевой мышечной группы

Какую цель мы преследуем выполняя упражнение? Чтобы запустить процессы отвечающие за дальнейший рост и восстановление, мы должны максимально нагрузить МГ за отведенное время, как правило это 30-45 секунд, НЕПРЕРЫВНОЙ нагрузки для 80% мышц в нашем теле. Если вес не достаточный и мы можем спокойно выполнять упражнение более 1 минуты - это будет всего лишь эробной нагрузкой которая не ведет к гипертрофии мышечных волокон. Соответственно, без разницы, что в таком случае делать сгибания на бицепс или сгибания ногами, эффект будет одинаковый, только трата калорий

Так как же определить нужный вес?!

Самый простой вариант - методом подбора

Начать с небольшого и прибавлять по 10-20% к весу, пока вы не почувствуете, что соблюдаются условия:

1. Вам тяжело сделать более 12-15 повторений или более 45 секунд

2. Вы чувствуете целевую мышечную группу на протяжении всего упражнения