Питание
4. Питание и метаболизм
Когда Вы рассчитали свою норму будь то дефицит, поддержание или набор веса , в это значение нужно включить белки, жиры и углеводы в таких пропорциях , чтобы организм получал максимальное количество пользы из продуктов питания
Возьмём девушку весом 60 кг и ростом 165 см, которая занимается силовыми тренировками 3 раза в неделю и хочет Немного откорректировать фигуру и уменьшить жировой компонент.
Допустим, по формуле мы получили 1800 (цифра условная! У каждого она будет своя!) ккал на поддержание, с дефицитом 10% получим 1620 ккал.
Теперь распределяем в эти 1620 ккал наши БЖУ:
Так как девушка занимается спортом на любительском уровне , то Белка на кг веса достаточно 1,7- максимум 2 гр!!! Если бы не занималась - достаточно 1,5 гр.
Жиров 1-1,2 гр на кг веса.
Если % жира в Вашем организме больше 25 (вспоминаем Индекс массы тела), то ЖИРОВ ДОСТАТОЧНО 0,8-0,9 на кг веса.
На поддержании или наборе норма до 1,5 гр на кг веса.
Например: девушка с ростом 160 см и весом 70 (если это не профспорсмен с горой мышц- это уже больше 25% жира ) и 1-1,2 гр жиров на кг веса будет много в этом случае, учитывая, что сухая масса тела явно меньше 60 кг+- пара кило.
Далее углеводы:
Рассчитав количество Белка и жиров на вес 60 кг при калорийности 1620 получаем:
60кг*1,8 гр Белка 1 гр Белка =4 ккал =108*4=432ккал
1гр жиров = 9 ккал (если берём 1 гр жиров на кг веса при похудении), то 60 *9=540ккал
432+540=972 ккал приходится на жиры и белки
1620-972=648 ккал остаётся на углеводы
В 1 гр углеводов 4 ккал, отсюда 648/4=162 гр углеводов нужно употреблять в данном случае.
Конечно , не всегда будет работать именно эта схема расчёта , для спортсменов это будут чуть другие цифры или если у вас какие - либо особенности организма, связанные со здоровьем , в остальных случаях данное распределение БЖУ будет самым оптимальным , здоровым и комфортным!
[19:22, 10.3.2019] Дорогая: Ещё один показатель , который стоит учитывать при рассчете нормы кбжу- это ИМТ: индекс массы тела.
Чтобы определить, достаточное или избыточное количество жировой ткани в вашем организме, необходимо воспользоваться простой формулой : массу тела в кг разделить на рост в метрах в квадрате:
Например , 60 кг/ 1,6м*2 =23,43 - норма.
Нижние и верхние границы можно посмотреть по таблице в фото
То есть , если у вас вес в норме , но вы видите , что пара- тройка кило на вас точно лишние , то ваше похудение , например, с имт 24 до 20 будет считаться без вреда для здоровья. ⠀
Если ваше ИМТ показало ожирение , то стандартная формула для расчёта калорийности вам НЕ подходит.
Рассчет нужно будет производить на сухую массу тела. ⠀
Чтобы ее узнать, нужно сделать биоимпеданс - это услуга есть во многих фитнес центрах города (гуглим и узнаем где делать , все эти цифры приблизительные конечно, но точка отсчета у вас будет). ⠀
Если такой возможности совсем нет, то как альтернативный вариант берем ваш стабильный вес в норме ДО набора лишних кг и ориентируемся на него.
Минус ИМТ: он не учитывает мышечную массу тела , НО этот момент скорее для атлетов, у которых % мышц выше среднего.
Итак, если ваш показатель НИЖЕ или ВЫШЕ нормы - это конкретный звоночек, чтобы уже НАЧАТЬ что- то делать.
Либо переставать худеть либо контролировать количество потребляемой в больших объёмах или недолжного качества пищи
Помним, что лишние кг - всегда зона риска для здоровья человека, это не просто нелицеприятная картина в зеркале - это нагрузка на суставы, связочный аппарат, сердце и внутренние органы в целом.
По факту - каждые 5 лишних кг - это как привязать к вам гирю. ⠀
А 20 - это штанга на ваших плечах , которую вы носите БЕСКОНЕЧНО, без права на отдых. ⠀
А недостаток массы - это слабый мышечный корсет, который должен защищать целостность костной конструкции.
Это нарушение центральной нервной системы и увеличенный риск различных заболеваний на фоне ослабленного иммунитета.
Поэтому, крепкий мышечный корсет и нормальный уровень % жира в организме - залог нашего здоровья.
Возьмём девушку весом 60 кг и ростом 165 см, которая занимается силовыми тренировками 3 раза в неделю и хочет Немного откорректировать фигуру и уменьшить жировой компонент.
Допустим, по формуле мы получили 1800 (цифра условная! У каждого она будет своя!) ккал на поддержание, с дефицитом 10% получим 1620 ккал.
Теперь распределяем в эти 1620 ккал наши БЖУ:
Так как девушка занимается спортом на любительском уровне , то Белка на кг веса достаточно 1,7- максимум 2 гр!!! Если бы не занималась - достаточно 1,5 гр.
Жиров 1-1,2 гр на кг веса.
Если % жира в Вашем организме больше 25 (вспоминаем Индекс массы тела), то ЖИРОВ ДОСТАТОЧНО 0,8-0,9 на кг веса.
На поддержании или наборе норма до 1,5 гр на кг веса.
Например: девушка с ростом 160 см и весом 70 (если это не профспорсмен с горой мышц- это уже больше 25% жира ) и 1-1,2 гр жиров на кг веса будет много в этом случае, учитывая, что сухая масса тела явно меньше 60 кг+- пара кило.
Далее углеводы:
Рассчитав количество Белка и жиров на вес 60 кг при калорийности 1620 получаем:
60кг*1,8 гр Белка 1 гр Белка =4 ккал =108*4=432ккал
1гр жиров = 9 ккал (если берём 1 гр жиров на кг веса при похудении), то 60 *9=540ккал
432+540=972 ккал приходится на жиры и белки
1620-972=648 ккал остаётся на углеводы
В 1 гр углеводов 4 ккал, отсюда 648/4=162 гр углеводов нужно употреблять в данном случае.
Конечно , не всегда будет работать именно эта схема расчёта , для спортсменов это будут чуть другие цифры или если у вас какие - либо особенности организма, связанные со здоровьем , в остальных случаях данное распределение БЖУ будет самым оптимальным , здоровым и комфортным!
[19:22, 10.3.2019] Дорогая: Ещё один показатель , который стоит учитывать при рассчете нормы кбжу- это ИМТ: индекс массы тела.
Чтобы определить, достаточное или избыточное количество жировой ткани в вашем организме, необходимо воспользоваться простой формулой : массу тела в кг разделить на рост в метрах в квадрате:
Например , 60 кг/ 1,6м*2 =23,43 - норма.
Нижние и верхние границы можно посмотреть по таблице в фото
То есть , если у вас вес в норме , но вы видите , что пара- тройка кило на вас точно лишние , то ваше похудение , например, с имт 24 до 20 будет считаться без вреда для здоровья. ⠀
Если ваше ИМТ показало ожирение , то стандартная формула для расчёта калорийности вам НЕ подходит.
Рассчет нужно будет производить на сухую массу тела. ⠀
Чтобы ее узнать, нужно сделать биоимпеданс - это услуга есть во многих фитнес центрах города (гуглим и узнаем где делать , все эти цифры приблизительные конечно, но точка отсчета у вас будет). ⠀
Если такой возможности совсем нет, то как альтернативный вариант берем ваш стабильный вес в норме ДО набора лишних кг и ориентируемся на него.
Минус ИМТ: он не учитывает мышечную массу тела , НО этот момент скорее для атлетов, у которых % мышц выше среднего.
Итак, если ваш показатель НИЖЕ или ВЫШЕ нормы - это конкретный звоночек, чтобы уже НАЧАТЬ что- то делать.
Либо переставать худеть либо контролировать количество потребляемой в больших объёмах или недолжного качества пищи
Помним, что лишние кг - всегда зона риска для здоровья человека, это не просто нелицеприятная картина в зеркале - это нагрузка на суставы, связочный аппарат, сердце и внутренние органы в целом.
По факту - каждые 5 лишних кг - это как привязать к вам гирю. ⠀
А 20 - это штанга на ваших плечах , которую вы носите БЕСКОНЕЧНО, без права на отдых. ⠀
А недостаток массы - это слабый мышечный корсет, который должен защищать целостность костной конструкции.
Это нарушение центральной нервной системы и увеличенный риск различных заболеваний на фоне ослабленного иммунитета.
Поэтому, крепкий мышечный корсет и нормальный уровень % жира в организме - залог нашего здоровья.