БЖУ: функции и нормы
Питание
Белок - это строительный материал
Роль белков:
- строительная
- транспортная
- энергетическая
- защитная
- репродуктивная
в 1 гр белка 4 ккал
Норма белка от 1,2 гр ( если вы не тренируетесь) до 2,3 - 2,5 гр при низкокалорийной диете и тяжелых силовых тренировках. Я люблю среднее значение, при составлении рациона: 1,8-2 гр/кг
Источники белка: Птица/мясо/рыба Яйца и яичные белки Творог Сыр низкой жирности Бобовые/тыквенные семечки/орехи - также являются источниками белка, но и там, и там 4 ккал, если Вы будете перебирать ккал белком - Вы все равно будете в профиците. И самое главное - растительный белок (крупы) мы тоже учитываем! При внесении в счётчик калорий выбираем продукт (к примеру филе индейки) без способа обработки (то есть не тушёное, жареное и т.д.). Взвешиваем в сыром виде, до термической обработки. Если не можете добрать свою норму - на помощь приходит протеин
Жиры - это наша гормональная система, здоровье, красота
В 1 гр. жира содержится 9 калорий
Роль жиров:
- Участвуют в синтезе гормонов
- Помогают усваиваться витаминам
- Способствуют насыщению (попробуйте после основного приёма пищи съесть горсть орехов или ложку масла - сытость гарантирую)
- Снижают ГИ продуктов
- Защищают внутренние органы
- Являются альтернативным источником энергии
- Обеспечивают рост, развитие клеток
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные (в % соотношении рекомендуется употреблять 30-70), то есть в нашем рационе обязательно должны присутствовать все иточники ЖК, а не только масло и орешки, как многие думают
Источники:
- Масла
- Орехи
- Сыры
- Семена тыквы/семена подсолнечника/кунжутное семя и т.д.
- Авокадо
- Мясо (баранина, свинина, говядина - жирные части)
- Рыба (жирные сорта)
- Яичный желток
- Кокос/кокосовая стружка
- Какао
- Маслины
Переходим к нормам: Никогда, ни при каких условиях мы не опускаем жиры ниже 0,8 гр/кг веса!
Какие роли у углеводов? • Являются основным источником энергии • Строительство тела человека (сохранение мышечной ткани) • Защита от вирусов/бактерий и мн. другие
Источники:
- Крупы
- Фрукты/ягоды
- Хлеб
- Овощи
Углеводы также, как и жиры, можно есть хоть вечером. У Вас есть Ваша норма по БЖУ и неважно, когда вы это съедите. Есть состояние организма/заболевания, когда организму показано как повышенное количество углеводов, так и пониженное. После низкоуглеводных диет повышаем себе углеводы плавно, первое время может держаться жидкость, но это будет временное явление
Вы можете получить полный доступ к базе данных или записаться на курс для более полной и подробной информации