питание
1. Расчет КБЖУ
Итак, начнём с одного из самых главных пунктов в процессе телостроительства и здоровья - это наше Питание.
Один из вариантов расчета вычисления своей нормы КБЖУ- обратиться к формуле Маффина - Джеора. Полученная цифра будет отправной точкой для каждой из Вас.
Считаем : основной обмен (BMR) = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161
Полученная цифра - это основной обмен , то есть то количество калорий, которое тратит Ваш организм В ПОКОЕ, то есть на работу внутренних органов, дыхание, сердцебиение, кровообращение и прочие жизненно важные процессы вне зависимости от энергозатрат.
То есть это тот минимум , который жизненно важно употреблять ежедневно даже, если лежать и ничего не делать .
Затем к полученной цифре основного обмена (BMR), которую вы получили выше, прибавляем наши энергозатраты на физическую Активность.
То есть цифру BMR вы умножаете на индекс, в зависимости от вашей физ нагрузки.
x 1.2 - Не активный образ жизни (сидячая офисная работа без спорта маленькая физическая активность)
x 1.375 - (тренировки 3 - 4 дня в течение недели и бытовая активность не ниже средней, то есть минимум 10000 шагов в день).
x 1.55 - (очень высокая бытовая активность от 15000 шагов в день и более 3 тренировок в неделю).
*Если вы на полном ГВ + 500 ккал к поддержанию
*Если ГВ + прикорм + 300 ккал
*Срок беременности
Потребность в дополнительной энергии
•До трех месяцев
0–150 ккал/сут
•4–5-й месяцы
100–150 ккал/сут
•5–9-й месяцы
300–500 ккал/сут
Например - сделаем расчёт на вес 57 кг и рост 156 см, тренировки в зале 3 раза в неделю по 50-60 мин и не сидячую работу (с 6 до 12 активных часов в день ~ 10000 шагов):
9,99 *57+6,25*156-4,92*26-161= 569,43 + 975-127,92-161= 1255,51 ккал
Это калорийность основного обмена веществ (BMR), которую НЕОБХОДИМО (то есть ниже НЕЛЬЗЯ) потреблять организму просто для поддержания жизнедеятельности.
Эту цифру 1255,51 умножаем на индекс ВАШЕЙ физ нагрузки .
Здесь это 1,375
1255,51*1,375=1726,35⏩ округлим до 1730 ккал - это та калорийность , которая нужна в данном случае для поддержания веса.
Чтобы начать худеть создаём дефицит в 10% - то есть 1730*0,1=173
1730-173= 1557 ккал .
Получаем 1557 ккал.
1730 ккал - если худеть не нужно , то оставляем эту калорийность без дефицита.
НЕ делаем дефицит более 10% в первые 3-4 недели!
Чем плавнее будет снижение веса, тем долгосрочнее будет результат .
А нам нужен постоянный результат без откатов .
Если нужен набор веса, то ДОБАВЛЯЕМ 10% к цифре поддержания .
Далее распределяем белки , жиры и углеводы в наши 1557 ккал:
Белка 1,6-1,8 гр на 1 кг веса;
жиров 1-1,2 гр на кг веса;
остальное - Углеводы. ( но не ниже 130! Если меньше - корректируем Белки в меньшую сторону (1,6 гр) и жиры (1гр )
Когда Вы рассчитали свою норму будь то дефицит, поддержание или набор веса , в это значение нужно включить белки, жиры и углеводы в таких пропорциях, чтобы организм получал максимальное количество пользы из продуктов питания.
Из примера выше мы понимаем, что девушка хочет скорректировать фигуру и уменьшить жировой компонент.
Из расчётов по формуле мы получили 1730 ккал для ПОДДЕРЖАНИЯ (цифра у каждого она будет своя, это может быть и 1900 и 2100 ккал!) , с дефицитом 10% получили 1557ккал (округляем до 1560)
Теперь распределяем в эти 1560 ккал наши БЖУ:
Белок 1,6-1,8 гр на кг веса тела (допустимо до 2 гр, больше НЕТ СМЫСЛА, усвоения не будет)
Жиров 1-1,2 гр на кг веса
Если Индекс массы тела в Вашем организме больше 25, то ЖИРОВ ДОСТАТОЧНО 0,9 на кг веса.
На поддержании или наборе норма до 1,5 гр на кг веса.
Например: девушка с ростом 160 см и весом 70 (если это не профспорсмен с горой мышц- это уже больше 25% жира ) и 1.2- 1.5 гр жиров на кг веса будет много в этом случае, учитывая, что сухая масса тела явно меньше 60 кг+- пара кило.
Содержится :
В 1 гр белка - 4 калл
В 1 гр углеводов - 4 ккал
В 1 гр жиров - 9 ккал
Рассчитываем количество Белка на вес 57кг при калорийности 1560 получаем:
57кг*1,8 гр Белка= 102 ккал
1 гр Белка =4 ккал =102*4=408ккал
1гр жиров = 9 ккал (если берём 1.2гр жиров , то 57*1,2 = 68*9ккал= 612 ккал
408+612=1020ккал приходится на жиры и белки в рационе нашей девушки
Осталось рассчитать углеводы:
От нашего BMR 1570 ккал - 1020 (белок и жиры) = 550ккал /4( т.к. в 1 гр углеводы 4 ккал) = ~140 гр углеводов
ИТОГО МЫ ПОЛУЧИЛИ КБЖУ для жиросжигания для Девочки ростом 156 см и 57 кг :
Ккал 1570 (с дефицитом 10%)
Белок 102 гр (1,8 гр/кг)
Жиры 68гр (1,2гр/кг)
Углеводы 140 гр
Это цифры, которых необходимо будет придерживаться в течении месяца до окончания марафона .
Конечно , не всегда будет работать именно эта схема расчёта, для спортсменов это будут чуть другие цифры или если у вас какие - либо особенности организма, связанные со здоровьем, в остальных случаях данное распределение БЖУ будет самым оптимальным, здоровым и комфортным!
Один из вариантов расчета вычисления своей нормы КБЖУ- обратиться к формуле Маффина - Джеора. Полученная цифра будет отправной точкой для каждой из Вас.
Считаем : основной обмен (BMR) = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161
Полученная цифра - это основной обмен , то есть то количество калорий, которое тратит Ваш организм В ПОКОЕ, то есть на работу внутренних органов, дыхание, сердцебиение, кровообращение и прочие жизненно важные процессы вне зависимости от энергозатрат.
То есть это тот минимум , который жизненно важно употреблять ежедневно даже, если лежать и ничего не делать .
Затем к полученной цифре основного обмена (BMR), которую вы получили выше, прибавляем наши энергозатраты на физическую Активность.
То есть цифру BMR вы умножаете на индекс, в зависимости от вашей физ нагрузки.
x 1.2 - Не активный образ жизни (сидячая офисная работа без спорта маленькая физическая активность)
x 1.375 - (тренировки 3 - 4 дня в течение недели и бытовая активность не ниже средней, то есть минимум 10000 шагов в день).
x 1.55 - (очень высокая бытовая активность от 15000 шагов в день и более 3 тренировок в неделю).
*Если вы на полном ГВ + 500 ккал к поддержанию
*Если ГВ + прикорм + 300 ккал
*Срок беременности
Потребность в дополнительной энергии
•До трех месяцев
0–150 ккал/сут
•4–5-й месяцы
100–150 ккал/сут
•5–9-й месяцы
300–500 ккал/сут
Например - сделаем расчёт на вес 57 кг и рост 156 см, тренировки в зале 3 раза в неделю по 50-60 мин и не сидячую работу (с 6 до 12 активных часов в день ~ 10000 шагов):
9,99 *57+6,25*156-4,92*26-161= 569,43 + 975-127,92-161= 1255,51 ккал
Это калорийность основного обмена веществ (BMR), которую НЕОБХОДИМО (то есть ниже НЕЛЬЗЯ) потреблять организму просто для поддержания жизнедеятельности.
Эту цифру 1255,51 умножаем на индекс ВАШЕЙ физ нагрузки .
Здесь это 1,375
1255,51*1,375=1726,35⏩ округлим до 1730 ккал - это та калорийность , которая нужна в данном случае для поддержания веса.
Чтобы начать худеть создаём дефицит в 10% - то есть 1730*0,1=173
1730-173= 1557 ккал .
Получаем 1557 ккал.
1730 ккал - если худеть не нужно , то оставляем эту калорийность без дефицита.
НЕ делаем дефицит более 10% в первые 3-4 недели!
Чем плавнее будет снижение веса, тем долгосрочнее будет результат .
А нам нужен постоянный результат без откатов .
Если нужен набор веса, то ДОБАВЛЯЕМ 10% к цифре поддержания .
Далее распределяем белки , жиры и углеводы в наши 1557 ккал:
Белка 1,6-1,8 гр на 1 кг веса;
жиров 1-1,2 гр на кг веса;
остальное - Углеводы. ( но не ниже 130! Если меньше - корректируем Белки в меньшую сторону (1,6 гр) и жиры (1гр )
Когда Вы рассчитали свою норму будь то дефицит, поддержание или набор веса , в это значение нужно включить белки, жиры и углеводы в таких пропорциях, чтобы организм получал максимальное количество пользы из продуктов питания.
Из примера выше мы понимаем, что девушка хочет скорректировать фигуру и уменьшить жировой компонент.
Из расчётов по формуле мы получили 1730 ккал для ПОДДЕРЖАНИЯ (цифра у каждого она будет своя, это может быть и 1900 и 2100 ккал!) , с дефицитом 10% получили 1557ккал (округляем до 1560)
Теперь распределяем в эти 1560 ккал наши БЖУ:
Белок 1,6-1,8 гр на кг веса тела (допустимо до 2 гр, больше НЕТ СМЫСЛА, усвоения не будет)
Жиров 1-1,2 гр на кг веса
Если Индекс массы тела в Вашем организме больше 25, то ЖИРОВ ДОСТАТОЧНО 0,9 на кг веса.
На поддержании или наборе норма до 1,5 гр на кг веса.
Например: девушка с ростом 160 см и весом 70 (если это не профспорсмен с горой мышц- это уже больше 25% жира ) и 1.2- 1.5 гр жиров на кг веса будет много в этом случае, учитывая, что сухая масса тела явно меньше 60 кг+- пара кило.
Содержится :
В 1 гр белка - 4 калл
В 1 гр углеводов - 4 ккал
В 1 гр жиров - 9 ккал
Рассчитываем количество Белка на вес 57кг при калорийности 1560 получаем:
57кг*1,8 гр Белка= 102 ккал
1 гр Белка =4 ккал =102*4=408ккал
1гр жиров = 9 ккал (если берём 1.2гр жиров , то 57*1,2 = 68*9ккал= 612 ккал
408+612=1020ккал приходится на жиры и белки в рационе нашей девушки
Осталось рассчитать углеводы:
От нашего BMR 1570 ккал - 1020 (белок и жиры) = 550ккал /4( т.к. в 1 гр углеводы 4 ккал) = ~140 гр углеводов
ИТОГО МЫ ПОЛУЧИЛИ КБЖУ для жиросжигания для Девочки ростом 156 см и 57 кг :
Ккал 1570 (с дефицитом 10%)
Белок 102 гр (1,8 гр/кг)
Жиры 68гр (1,2гр/кг)
Углеводы 140 гр
Это цифры, которых необходимо будет придерживаться в течении месяца до окончания марафона .
Конечно , не всегда будет работать именно эта схема расчёта, для спортсменов это будут чуть другие цифры или если у вас какие - либо особенности организма, связанные со здоровьем, в остальных случаях данное распределение БЖУ будет самым оптимальным, здоровым и комфортным!
Как считать готовую крупу.
Начнём с того, что крупа и макароны могут развариться в 2, а могут и в 5 раз по весу.
Например :
Если Маша сварила 100 гр. гречка и у неё получилось
200 - она получит 350 ккал и 70
Углеводов из 200 гр. сваренной крупы, потому что они = 100 гр. сухой.
А Даша сварила эту же гречку и у неё вышло 400 крупы.
Соответсвенно, если она съест 200 готовой, то получит всего 50 гр сухой, что равно 175 ккал и 35 гр углеводов.
Именно поэтому мы считаем КРУПУ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО
СУХОМ ВЕСЕ.
Иначе легко уйти в профицит или постоянно быть в ЕЩЁ БОЛЬШЕМ ДЕФИЦИТЕ, что спровоцирует голод и срыв.
Итак, как же рассчитать количество сваренной крупы.
Для этого мы берём вес сухой крупы и вес этой же крупь после варки.
Например, мы сварили себе 300 гр. макарон на 3 дня.
Получили 900 гр. готовых .
Сначала выясняем сколько ГРАММ ГОТОВЫХ макарон в нашем конкретном случае приходится на 100 гр сухих.
900гр готовых делим на 3 (так как у нас 300 сухих- это 3 порции по 100) = 300гр
т.е. 300 гр. ГОТОВЫХ МАКАРОН = 100 гр. СУХИХ.
То есть На 10 гр сухих приходится 30гр готовых.
Соответсвенно, если наша порция на день 100 гр, мы берём от наших отварных 300гр.
Если 50 гр сухих наша нормы, то 150 готовых берём.
Например :
Если Маша сварила 100 гр. гречка и у неё получилось
200 - она получит 350 ккал и 70
Углеводов из 200 гр. сваренной крупы, потому что они = 100 гр. сухой.
А Даша сварила эту же гречку и у неё вышло 400 крупы.
Соответсвенно, если она съест 200 готовой, то получит всего 50 гр сухой, что равно 175 ккал и 35 гр углеводов.
Именно поэтому мы считаем КРУПУ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО
СУХОМ ВЕСЕ.
Иначе легко уйти в профицит или постоянно быть в ЕЩЁ БОЛЬШЕМ ДЕФИЦИТЕ, что спровоцирует голод и срыв.
Итак, как же рассчитать количество сваренной крупы.
Для этого мы берём вес сухой крупы и вес этой же крупь после варки.
Например, мы сварили себе 300 гр. макарон на 3 дня.
Получили 900 гр. готовых .
Сначала выясняем сколько ГРАММ ГОТОВЫХ макарон в нашем конкретном случае приходится на 100 гр сухих.
900гр готовых делим на 3 (так как у нас 300 сухих- это 3 порции по 100) = 300гр
т.е. 300 гр. ГОТОВЫХ МАКАРОН = 100 гр. СУХИХ.
То есть На 10 гр сухих приходится 30гр готовых.
Соответсвенно, если наша порция на день 100 гр, мы берём от наших отварных 300гр.
Если 50 гр сухих наша нормы, то 150 готовых берём.