БЖУ: функции и нормы.

Белок - это строительный материал.

Роль белков:
• строительная
• транспортная
• энергетическая
• защитная
• репродуктивная

в 1 гр белка 4 ккал

Норма белка от 1,2 гр ( если вы не тренируетесь) до 2,3 - 2,5 гр при низкокалорийной диете и тяжелых силовых тренировках.
Я люблю среднее значение, при составлении рациона: 1,8-2 гр/кг

Источники белка:
Птица/мясо/рыба
Яйца и яичные белки
Творог
Сыр низкой жирности
Бобовые/тыквенные семечки/орехи - также являются источниками белка, но и там, и там 4 ккал, если Вы будете перебирать ккал белком - Вы все равно будете в профиците.
И самое главное - растительный белок (крупы) мы тоже учитываем!
При внесении в счётчик калорий выбираем продукт (к примеру филе индейки) без способа обработки (то есть не тушёное, жареное и т.д.).
Взвешиваем в сыром виде, до термической обработки.
Если не можете добрать свою норму - на помощь приходит протеин.


Жиры - это наша гормональная система, здоровье, красота.

В 1 гр. жира содержится 9 калорий

Роль жиров:
• Участвуют в синтезе гормонов
• Помогают усваиваться витаминам
• Способствуют насыщению (попробуйте после основного приёма пищи съесть горсть орехов или ложку масла - сытость гарантирую)
• Снижают ГИ продуктов
• Защищают внутренние органы
• Являются альтернативным источником энергии
• Обеспечивают рост, развитие клеток

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные (в % соотношении рекомендуется употреблять 30-70), то есть в нашем рационе обязательно должны присутствовать все иточники ЖК, а не только масло и орешки, как многие думают.

Источники:
• Масла
• Орехи
• Сыры
• Семена тыквы/семена подсолнечника/кунжутное семя и т.д.
• Авокадо
• Мясо (баранина, свинина, говядина - жирные части)
• Рыба (жирные сорта)
• Яичный желток
• Кокос/кокосовая стружка
• Какао
• Маслины

Переходим к нормам:
Никогда, ни при каких условиях мы не опускаем жиры ниже 0,8 гр/кг веса!

Какие роли у углеводов?
• Являются основным источником энергии
• Строительство тела человека (сохранение мышечной ткани)
• Защита от вирусов/бактерий
и мн. другие

Источники:
• Крупы
• Фрукты/ягоды
• Хлеб
• Овощи

Углеводы также, как и жиры, можно есть хоть вечером.
У Вас есть Ваша норма по БЖУ и неважно, когда вы это съедите.
Есть состояние организма/заболевания, когда организму показано как повышенное количество углеводов, так и пониженное.
После низкоуглеводных диет повышаем себе углеводы плавно, первое время может держаться жидкость, но это будет временное явление.