Мышечная поддержка

До того, как приступить к уроку сделайте фото своей осанки сбоку и сзади в полный рост
Снимайте себя на видео. Так вы будете учиться насмотренности и понимать, на какие детали нужно обратить внимание при следующей отработке
Сделайте скрин фото с осанкой с видео после отработки по уроку. Посмотрите как она может выглядеть, когда мышцы будут работать сбалансированно
Палки рекомендую купить в Леруа Мерлен. Они должны быть не короче уровня глаз. В целом, использовать можно любые, хоть от швабры, это просто инструмент опоры
Рекомендую отрабатывать мышечную поддержку регулярно хотя бы 5–10 минут ежедневно совместно с дыханием

Мышечная поддержка

Мышечная поддержка, это натяжение мягких тканей и работа мышц в качестве силовых пар

* Силовая пара, группа мышц, действующая на регион тела разнонаправленно

декомпрессия позвоночника и суставов
активация глубинной линии с равномерно распределённым внутрибрюшным давлением

Задача: создать вокруг всех костных структур равнонаправленное движение и поддержку мышц. И за счет этого получим равномерное натяжение всех мягких тканей

Начинаем выстраиваться снизу вверх

Стопы параллельно друг другу на ширине таза
Сформировать свод стопы
Колени слегка сгибаются и бедренные кости разворачиваются наружу (для вкл средней ягодичной)
Наружную ротацию сочетаем с приведением (стопы стягивают пол к центру для вкл приводящих мышц, данная команда актуальна, если мы хотим сформировать утрированное положение заднего наклона таза)

Если вам важно, наоборот, вывести таз из этой позиции, то есть у вас преобладает задний наклон таза, то вам нужно наоборот растягивать пол стопами в стороны

Итак: таз в задний наклон (или незначительно в передний, в зависимости от типа осанки)

Натяжение задней линии, сгибание позвоночника:

Надавили лопатками вперед и вниз, тем самым создали натяжение в широчайшей
и надавили на палки

В сгибании несколько дыхательных циклов:

вдох, в заднюю часть грудной клетки, выталкивать область между лопаток в потолок
выдох, снизу живота, мышцами пресса постараться создать максимальное сгибание поясницы и вытолкнуть поясничные позвонки назад

Вытяжение передней линии, выход в вертикальное положение (не теряя расстояние от ребер до таза) с нейтральными изгибами + фиксация лопатки в заднем наклоне. Живот натянутый, плоский

По итогу:

Голеностоп, колени, таз, грудная клетка, плечевой сустав и голова, на одной вертикальной оси
Все естественные изгибы позвоночника сохраняются
Дыхание в грудную клетку на 360 градусов

1 / 4

Лопатки

И если мы представим лопатку как паука в паутине и паутину как группу мышц, стабилизирующих лопатку, то каждая из паутинок должна быть в нормотонусе, то есть иметь возможность сокращаться и удлиняться по всей своей длине для равномерного удержания лопатки со всех ее сторон

Рассмотрим на примере мышечной поддержки наших лопаток, которые окружает 17 пар мышц

1 / 3

Когда мы видим одну из картин, мы можем говорить о том, что какие-то из мышц слабее, какие-то сильнее и мышечная поддержка неравномерна

Существуют 6 движений лопаток:

вперед (от позвоночника), протракция
назад (к позвоночнику), ретракция
вверх, элевация
вниз, депрессия
передний наклон лопатки
задний наклон лопатки

Как правило первые 5 движений не составляют сложности в выполнении, но с задним наклоном лопатки нужны определенные знания и опыт. Задний наклон лопаток задействован во многих упражнениях, которые мы делаем на курсе

В данном разделе чуть подробнее познакомлю вас с тем, как выстроить задний наклон лопатки

Переднее/заднее вращение

Данное движение является крайне важным для поддержания контакта лопатки с выпуклостью грудной клетки. Оно происходит в АК суставе и в норме сопровождает переднее/заднее вращение ключицы в ГК суставе

В случае, когда переднее вращение происходит изолированно или избыточно в АК суставе, образуется выпуклость со стороны нижнего угла лопатки. Избыточное переднее вращение лопатки может возникать в патологических ситуациях (плохой нейро-мышечный контроль) или при плохой постуре (осанке)

И для лучшего понимания предлагаю вам изучить данные уроки и отрабатывать их от 4 до 7 раз в неделю по 5–10 минут в день, пока этот навык не отработаете до автоматизма