Мышечная поддержка
Статья
- До того, как приступить к уроку сделайте фото своей осанки сбоку и сзади в полный рост.
- Снимайте себя на видео. Так вы будете учиться насмотренности и понимать, на какие детали нужно обратить внимание при следующей отработке.
- Сделайте скрин фото с осанкой с видео после отработки по уроку. Посмотрите как она может выглядеть, когда мышцы будут работать сбалансированно.
- Палки рекомендую купить в Леруа Мерлен. Они должны быть не короче уровня глаз. В целом, использовать можно любые, хоть от швабры- это просто инструмент опоры. Пример.
- Рекомендую отрабатывать мышечную поддержку регулярно хотя бы 5-10 минут ежедневно совместно с дыханием.
Вводная часть
Фото сбоку/сзади с мышечной поддержкой
Мышечная поддержка — это натяжение мягких тканей и работа мышц в качестве силовых пар.
* Силовая пара - группа мышц, действующая на регион тела разнонаправленно.
+ декомпрессия позвоночника и суставов
+ активация глубинной линии с равномерно распределённым внутрибрюшным давлением
Задача: создать вокруг всех костных структур равнонаправленное движение и поддержку мышц.
И за счет этого получим равномерное натяжение всех мягких тканей.
* Силовая пара - группа мышц, действующая на регион тела разнонаправленно.
+ декомпрессия позвоночника и суставов
+ активация глубинной линии с равномерно распределённым внутрибрюшным давлением
Задача: создать вокруг всех костных структур равнонаправленное движение и поддержку мышц.
И за счет этого получим равномерное натяжение всех мягких тканей.
МЫШЕЧНАЯ ПОДДЕРЖКА
Начинаем выстраиваться снизу вверх:
Если вам важно , наоборот, вывести таз из этой позиции, ТО ЕСТЬ У ВАС ПРЕОБЛАДАЕТ ЗАДНИЙ НАКЛОН ТАЗА, то вам нужно наоборот растягивать пол стопами в стороны
Итак: Таз в задний наклон (или незначительно в передний - в зависимости от типа осанки)
Натяжение задней линии - сгибание позвоночника:
✅Надавили лопатками вперед и вниз, тем самым создали натяжение в широчайшей
✅и надавили на палки
✅вдох - в заднюю часть грудной клетки, выталкивать область между лопаток в потолок.
✅выдох - снизу живота, мышцами пресса постараться создать максимальное сгибание поясницы и вытолкнуть поясничные позвонки назад.
ПО ИТОГУ:
Голеностоп, колени, таз, грудная клетка, плечевой сустав и голова - на одной вертикальной оси.
Все естественные изгибы позвоночника сохраняются.
Дыхание в грудную клетку на 360 градусов.
- Стопы параллельно друг другу на ширине таза.
- Сформировать свод стопы.
- Колени слегка сгибаются и бедренные кости разворачиваются наружу (для вкл средней ягодичной)
- Наружную ротацию сочетаем с приведением (стопы стягивают пол к центру для вкл приводящих мышц (данная команда актуальна, если мы хотим сформировать утрированное положение заднего наклона таза)
Если вам важно , наоборот, вывести таз из этой позиции, ТО ЕСТЬ У ВАС ПРЕОБЛАДАЕТ ЗАДНИЙ НАКЛОН ТАЗА, то вам нужно наоборот растягивать пол стопами в стороны
Итак: Таз в задний наклон (или незначительно в передний - в зависимости от типа осанки)
Натяжение задней линии - сгибание позвоночника:
✅Надавили лопатками вперед и вниз, тем самым создали натяжение в широчайшей
✅и надавили на палки
- В сгибании несколько дыхательных циклов:
✅вдох - в заднюю часть грудной клетки, выталкивать область между лопаток в потолок.
✅выдох - снизу живота, мышцами пресса постараться создать максимальное сгибание поясницы и вытолкнуть поясничные позвонки назад.
- Вытяжение передней линии - выход в вертикальное положение (не теряя расстояние от ребер до таза) с нейтральными изгибами + фиксация лопатки в заднем наклоне.
- Живот натянутый, плоский.
ПО ИТОГУ:
Голеностоп, колени, таз, грудная клетка, плечевой сустав и голова - на одной вертикальной оси.
Все естественные изгибы позвоночника сохраняются.
Дыхание в грудную клетку на 360 градусов.
Обязательно к прочтению!
Лопатки
И если мы представим лопатку как паука в паутине и паутину как группу мышц, стабилизирующих лопатку, то каждая из паутинок должна быть в нормотонусе, то есть иметь возможность сокращаться и удлиняться по всей своей длине для равномерного удержания лопатки со всех ее сторон.
Рассмотрим на примере мышечной поддержки наших лопаток, которые окружает 17 пар мышц
Когда мы видим одну из картин, мы можем говорить о том, что какие то из мышц слабее, какие - то сильнее и мышечная поддержка неравномерна.
Существуют 6 движений лопаток :
• вперед ( от позвоночника) - протракция
• назад ( к позвоночнику) - ретракция
• вверх - элевация
• вниз - депрессия
• передний наклон лопатки
• задний наклон лопатки
Как правило первые 5 движений не составляют сложности в выполнении, но с задним наклоном лопатки нужны определенные знания и опыт.
Задний наклон лопаток задействован во многих упражнениях, которые мы делаем на курсе.
• вперед ( от позвоночника) - протракция
• назад ( к позвоночнику) - ретракция
• вверх - элевация
• вниз - депрессия
• передний наклон лопатки
• задний наклон лопатки
Как правило первые 5 движений не составляют сложности в выполнении, но с задним наклоном лопатки нужны определенные знания и опыт.
Задний наклон лопаток задействован во многих упражнениях, которые мы делаем на курсе.
В данном разделе чуть подробнее познакомлю вас с тем, как выстроить задний наклон лопатки.
Данное движение является крайне важным для поддержания контакта лопатки с выпуклостью грудной клетки.
Оно происходит в АК суставе и в норме сопровождает переднее/заднее вращение ключицы в ГК суставе.
В случае, когда переднее вращение происходит изолированно или избыточно в АК суставе, образуется выпуклость со стороны нижнего угла лопатки. Избыточное переднее вращение лопатки может возникать в патологических ситуациях (плохой нейро-мышечный контроль) или при плохой постуре (осанке).
Оно происходит в АК суставе и в норме сопровождает переднее/заднее вращение ключицы в ГК суставе.
В случае, когда переднее вращение происходит изолированно или избыточно в АК суставе, образуется выпуклость со стороны нижнего угла лопатки. Избыточное переднее вращение лопатки может возникать в патологических ситуациях (плохой нейро-мышечный контроль) или при плохой постуре (осанке).
Переднее/заднее вращение
И для лучшего понимания предлагаю вам изучить данные уроки и отрабатывать их от 4 до 7 раз в неделю по 5-10 минут в день пока этот навык не отработаете до автоматизма.
Примеры упражнений с мышечной поддержкой лопаток:
Дополнительно отработать функции лопаток можно по этим урокам:
Ротация грудной клетки в мышечной поддержке. Утрирование
Движение нижних конечностей в мышечной поддержке. Утрирование
Дыхание