Сегодня предлагаю подробно обсудить тему, разобравшись в нюансах которой, можно не только ускорить восстановление мышц тазового дна, улучшить состояние здоровья и качество жизни, но и избежать множества неприятных интимных проблем с раннего возраста.
Постараюсь ёмко и по делу. Если есть , что добавить или есть вопросы — пишите в комментариях.

Начнём с того, с чем вероятно многие из вас уже знакомы — положение на унитазе.

Используйте подставку под стопы для того, чтобы создать бОльший угол сгибания в тазобедренном суставе, то есть: колени нужно поднять выше 90^, корпус наклонить немного вперед. Опора в стопы. Имитируйте позицию «на корточках». Именно это положение является наиболее физиологичным для дефекации.

Особенно актуально для людей, которые страдают запорами, геморроем, пролапсами и другими проблемами мышц тазового дна.

Это обусловлено положением лобково-прямокишечной мышцы (ЛПМ), она же пуборектальная — это узкая медиальная часть мышц, которые поднимают задний проход. Она образует U-образную мышечную стропу вокруг и позади прямой кишки. В положении с приподнятыми к груди коленями ЛПМ и прямая кишка меняют свое положение, прямая кишка действительно становится прямой, что облегчает процесс ее опорожнения.

Процесс мочеиспускания и дефекации не должен сопровождаться подключением мышц пресса ❌
Вспомните или проследите за собой, насколько расслаблен ваш живот в процессе. ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ РАССЛАБЛЕН.

Мочевой пузырь — мышечный орган, физиологическая емкость которого — 250-300 мл. Это тот объем, при котором появляется позыв к мочеиспусканию, мозг его анализирует и происходит сокращение мочевого пузыря и расслабление МТД и сфинктеров, то есть у них происходит синхронная работа: мочевой пузырь сокращается ↔️ МТД и сфинктеры расслабляются.
В момент натуживания мы напрягаем мышцы пресса и тормозим (забираем) работу мочевого пузыря, при этом увеличивая давление в мышцы тазового дна. То есть, процесс мочеиспускания становится уже неестественным, происходит выдавливание мочи за счет брюшного давления.

Особенно, если вы уже даже не понимаете, как это — не напрягать живот при походах в туалет.

Начиная с самого детства, когда ребенку регулярно рекомендуют помочиться «на дорожку» или подгоняют по каким-то причинам «быстрее-быстрее». Да и взрослые здесь точно увидят себя .

А также практически все молодые мамы сталкиваются с тем, что просто боятся надолго оставить малыша, и в спешке натуживаются и буквально выдавливают из себя содержимое.
Здесь я хочу упомянуть, что время мочеиспускания — в среднем, 10-15 секунд. Пытаясь сократить его натуживанием на 5 секунд, вы только делаете «медвежью услугу», добавляя себе в долгосрочной перспективе проблемы с МТД.

Рекомендую просто позаботиться о какой-то переноске или подстилке для малыша, чтобы он был при вас, и вы спокойно могли сделать все свои важные дела.

В случае, когда дети «выносят» дверь нужно: либо поймать дзен и 20 секунд абстрагироваться от ора под дверью, либо ее не закрывать.

Не сидеть долго на унитазе (то есть: не читать книги, не листать телефон, не разгадывать кроссворд и т.д.). В момент дефекации наши МТД максимально расслаблены, засиживаясь в таком положении, мы пролонгируем это время, что критично сказывается на уже имеющихся нарушениях в работе МТД, так как в период восстановления необходимо следить за нормотонусом.

Часто это происходит вне дома, где мы брезгуем сесть на ободок унитаза.  Конечно, если это разовая акция — это никак не отразится на МТД, но если это случается регулярно — это может привести к дисфункции МТД. Поэтому в идеале брать с собой салфетки или другую обработку, чтобы была возможность сесть и расслабиться.

Часто женщины, имея проблемы с мочеиспусканием и частые позывы, перестают пить воду, но при этом испытывают даже дискомфорт ил болезненность при мочеиспускании при малых порциях мочи.

Более того, нервная система привыкает подавать сигнал на маленьком объеме наполнения мочевого пузыря.

Здесь я рекомендую, наоборот, увеличивать количество воды, наполняя мочевой пузырь до его нормы, тренируя таким образом мочевой пузырь. Например, вы почувствовали позыв в туалет, постарайтесь не бежать в ту же минут, отвлекитесь на какое-то дело и пролонгируйте это время на 5-10-15 минут.

Можно даже вести «Дневник мочеиспускания», записывая количество и время выпитой воды, а также объем мочи. В норме ходить в туалет каждые 2-4 часа. Спустя некоторое время вы увидите динамику и в ощущениях, и во времени мочеиспускания. Не забывайте, что правило расслабления в процессе действует всегда.