МТД, дыхание

t_onReady(function() {t_onFuncLoad('t214__updateLazyLoad',function() {setTimeout(function(){t214__updateLazyLoad('401856962');},500);});}); КАК УБЕДИТЬСЯ, ЧТО ВСЕ ДЕЛАЕТЕ ПРАВИЛЬНО?

Самым объективным способом определить качество работы МТД в домашних условиях считается «пальчиковый метод»

1. Лягте на спину с согнутыми ногами и введите во влагалище два пальца (вводите пальцы со стороны живота ногтевыми пластинами вниз в сторону позвоночника)

2. Разведите пальцы в форме галочки ✌️

3. Теперь напрягите МТД

Вы должны почувствовать трёхмерное движение в этот момент:

▪️ Пальцы сжимаются за счёт мышц тазового дна

▪️ Пальцы немного двигаются внутрь тела (как будто «всасываются»)

▪️ И при этом ногтевые пластины должны слегка отклониться в сторону позвоночника

t_onReady(function() {t_onFuncLoad('t214__updateLazyLoad',function() {setTimeout(function(){t214__updateLazyLoad('401857434');},500);});}); Что касается укорочённых и спазмированных грудных- это львиная доля людей, офисников, мамочек и большинство тренирующихся в зала

Поэтому, при изменении осанки будут в первую очередь страдать мышцы брюшного пресса, также мышцы спины от перенапряжения , а ягодицы будут выключаться из работы

Помимо этого будет нарушаться движение лимфы и в наших самых любимых местах : бока, живот , трицепс , Лицо, сюда же и вдовий горбик в районе 7 шейного позвонка будут всегда отечные

Сюда мы отнесём гиперлордоз (чрезмерней прогиб в пояснице) , который многие выдают за наличие ягодиц

Но вот если вернуть таз в исходное АНАТОМИЧЕСКИ ВЕРНОЕ положение , окажется, что ягодиц там немного, а дисфункций много

Сюда же будет относится слабость мышц тазового дна и нарушение сбалансированной работы тазовой и грудной диафрагмы .

Подвздошно-поясничные мышцы

Один из основных рычагов проблемы про «животик» и слабые ягодичные .

Повздошно- поясничные крепятся к тазовым костям, 4 верхним поясничным позвонкам и 12 грудному .

Если эти мышцы укорочены или в гипертонусе , то эти мышцы будут наклонять таз вперёд , отдаляя друг от друга точки крепления мышц пресса и ягодичных (о чем написано в предыдущей статье), в таком положении мышцы перерастянуты и не могут выполнять свои анатомические функции : стабилизация таза в анатомически верном вертикальном положении

Перерастянутые мышцы , также как и мышцы укорочённые , которые всегда в гипертонусе (например , когда задний наклон таза )«не включаются» в работу .

Соответсвенно за них эту функцию должен выполнять какой- то другой сегмент в теле - и чаще всего - это поясница .

Много движения в поясничном отделе , которой должен быть стабильным, приводит к болям как во время или после ходьбы или во время /после силовых упражнений .

Что делать?

Искать причину

Сходить к остеопату, ортопеду, мануалу, тренеру , который сможет вас протестировать и выявить причину, а скорее всего ПРИЧИНЫ , и дать вам план устранения ваших компенсаций .

Тянуть/катать/укреплять

(То, чем мы тут и начали заниматься )

Во всех случаях это работа:

1. Со стопой . Можете ли устоЯть на одной ноге без отрыва основания большого пальца и самих пальцев или вас неизменно заваливает из стороны в сторону

А если нет - то подумайте , а как вы выполняете упражнения со штангой и гантелями , если даже с собственным весом совладать не можете .

И наоборот , гиперпронация (завал стопы внутрь) при движении , будет заворачивать колено и бедро внутрь - это будет перегружать квадрицепс , а ягодицы просто не смогут выполнять свою функцию и «работать», потому что их функция - это разворачивать бедро наружу и отводить .

2. С дыханием, чтобы наладить работу тазовой и грудо- брюшной диафрагмы и мышц тазового дна . Есть ли движение на раскрытие и закрытие рёбер во время дыхания ? Многие удивятся , когда попробуют , что дышат исключительно либо животом , либо трапецией и в большинстве случаев ртом . Замечаете ли вы это в повседневной жизни ? Конечно нет , если не знать .

3. Контроль положения таза. Тренируете ягодицы . А чувствуете и растут ноги ? Привет гипертонусу квадрицепса, который может способствовать наклону таза вперёд и или укорочённым икроножным и мышцам задней поверхности бедра, которые наклоняют таз кзади. А может быть и обратная картина

4. Про грудной отдел и плечевой пояс уже обсуждали выше

Отсутсвие движения , сидячая работа без перерывов , отсутсвие реабилитации после травм, беременность , проф.спорт, неадекватное распределение бытовых или тренировочных нагрузок- все это влияет на компенсации ОДА

После того , как вы выявите причину , будет понимание где «дыры», которые нужно латать .

Стабильность и ротация стопы

Мобильность грудного отдела. Стабильность и сгибание поясничного отдела .

Укорочения и гипертонус одних мышц , а, значит, слабость других .

Значит одно тянуть/расслаблять , работать с триггерами (МФР, межмышечные фасциальные перегородки)- другое укреплять , тренировать, стабилизировать и приводить в баланс все структуры опорно- двигательного аппарата .

И завтра мы приступим к диагностике ОДА, где вы сможете ещё больше разобраться в своих собственных компенсациях помимо того, что мы уже здесь обсудили про дыхание и тазовое дно

(это будет большое задание на пт/сб/вскр) Вас ждут анатомические картинки из разряда «как всё устроено»

Важно, чтобы вы знали свою анатомию, если хотите видеть результат от тренировок интимных мышц

Наш таз образован тремя слоями мышц:

1. Сфинктеры. Вам важно осознавать сфинктер- восьмерку, который расположен между копчиком и лобковым симфизом. Сфинктеры отвечают за сдерживание позывов к опорожнению и несут ответственность за подтекания во время нагрузок

2. Более глубокие мышцы, главная из которых levator ani (мышца, поднимающая анус). Именно второй слой отвечает за поддержание органов таза в правильном положении. Если эти мышцы расслабятся, то вся нагрузка ляжет на сфинктеры

Важный этап тренировок научиться изолированно осознавать и ощущать мышцы второго слоя

3. К третьему слою относится поперечная мышцу живота. В её ответственности– поддерживать кишечник от «вываливания» вперёд и стабилизировать внутрибрюшное давление

Важно понимать, что все эти мышцы взаимодействуют между собой, а также с диафрагмой и приводящими мышцами бедра

Если в этом звене есть слабый участник, то вся эта цепь будет слабой!

Поэтому помимо силовых тренировок мы включаем упражнения на прямую мышцу живота (то, что было выше) и небольшие упражнения в игровой форме на тренировку интимных мышц. Учимся правильно напрягать мышцы тазового дна

Вы не должны путать напряжения мышц тазового дна с натуживанием и «выдавливанием» тазового дна

Итак, как себя проверить:

Сядьте. Положите руку на промежность и напрягите мышцы тазового дна

Что вы чувствуете?

Промежность давит на ладонь или отдаляется от неё?

В норме расстояние между ладонью и промежностью должно увеличиваться при сокращении! Т. е мышцы тазового дна должны подняться вверх, как на видео!

Это очень маленькое движение, но вы его сможете почувствовать

Если при осознанном напряжении мышц тазового дна промежность сокращается правильно, то убедитесь, что и при неосознанном движении всё происходит правильно

Покашляйте. Если промежность всё также поднимается вверх, то всё хорошо

Если же при кашле вы чувствуете давление в руку- вам нужно уделять больше внимания правильности выполнения упражнений

Потратьте время на то, чтобы понять как нужно сократить мышцы, чтобы они приподнялись вверх. Если не удаётся, то, вероятно, вам нужна помощь вагинальных тренажеров

Проверьте себя как у вас с правильным включением нужных мышц.- это необходимо для наших заданий,которые вас ждут!

Как только вы поняли, где же эти заветные мышцы находятся

Приступаем к заданию

Это тестовый комплекс , чтобы понять изолированную работу мышц

Повторить 10 раз за день всё видео!!!!!!!

1. Сжимаем мышцы тазового дна при открытии ворот

2. Чем шире открыты ворота,тем сильнее напрягаем мышцы

3. Сжимаем на выдохе, разжимаем на вдохе

4. Обтекаем форму геометрической фигуры мышцами промежности Ещё один важный момент в теме работы мышц пресса, МТД и, конечно же, внешнего вида живота - это работа желудочно-кишечного тракта

Без нормальной работы ЖКТ и освобождения кишечника не будет плоского живота и здоровья малого таза

Стул ДОЛЖЕН БЫТЬ ЕЖЕДНЕВНЫМ и в идеале с утра до завтрака

Если вы часто мучаетесь вздутиями, запорами, отеками - это важная причина обратится к гастроэнтерологу и скорректировать Питание .

Также, если даже при низком % Жира у вас в нижней трети живота всегда есть животик капелькой или отёк вокруг по поясу это может быть воспаление или смешение /опущение Толстого или тонкого кишечника .

Со своей стороны рекомендую использовать в качестве инструмента в помощь для здоровья кишечника - подставку для унитаза , чтобы поза была ФИЗИОЛОГИЧНОЙ

Можно использовать специализированные подставки или детские табуреты .

И, конечно же, вода ! Не забывайте про воду . Утро начинайте с 1-2 стаканов тёплой воды и сопровождайте день регулярным ее употретеблением. Ориентируйтесь на минимальную норму от 30 мл на кг веса тела .

Запивать водой еду МОЖНО, если это не приносит вам дискомфорта

Какие могут быть ошибки при работе и попытке сокращения мышц тазового дна?\

1. Натуживание

Самая частая причина, по которой результата может не быть или результат будет негативным- это натуживание при попытке напрячь МТД.

То есть думая, что мы напрягаем МТД на самом деле напрягать поперечную или косые мышцы живота, создавая избыточное давление на тазовое дно, тем самым ослабевая его

⁉️Как исправить

Научиться ощущать сближение седалищных бугров (двух половинок таза), подключая «воронку»(levator ani), а не сфинктеры

Почему нет смысла делать изолированные упражнения (например, классические скрутки, велосипеды, вакуум- хотя вакуум это вообще не про пресс , но не могла его сюда не вписать ) , не работая с другими регионами, если ваша цель избавиться от живота

Живот - это связующее звено между грудным отделом и тазом. Мышцы живота передают по цепи движение (кинетическую энергию) от верхних конечностей к нижним и наоборот, что мы и наблюдаем во время шага, бега и броска. Соответственно, некорректно работать с этими мышцами в отрыве от соседних регионов. Например вакуум и скручивания - не будут работать, так как не учитывают исходного положения вашего таза и грудной клетки

Только при наличии нормального внутрибрюшного давления возможно осуществить передачу кинетической энергии от одной части тела к другой.

Мышцы которые формируют внутрибрюшное давление- это наш внутренний блок , наш центр : мышцы тазового дна (МТД), поперечная, прямая, косые мышцы живота и диафрагма

Внутренний блок является частью глубинной фронтальной линии (ГФЛ)

МТД - тазовый регион, а диафрагма - грудной.

Живот вываливается при неверном взаиморасположении таза и грудного отдела. Поэтому первое над чем нужно работать для активации живота - это выстраивание нейтрального положения, то есть работа над осанкой. Мобилизацией грудного отдела , плечевого пояса , тазобедренных суставов и стопы, артикуляцией позвоночника

Именно эти вещи учитывают взаимосвязь верха и низа тела через центр (живот)

Все эти процессы являются основополагающей для правильного паттерна шага (бега), если в шаге нет спирального вращения грудного отдела, плечевого пояса , согласовываемого с хорошим движением в тазобедренных суставах , мышцы кора НЕ СМОГУТ полноценно включиться в работу

Именно поэтому важно работать комплексно, если ваша цель- функциональное тело .

Почему нам так важно следить за нейтральным положением позвоночника, который формирует нашу осанку?

Грудобрюшная и тазовая диафрагмы должны быть параллельны друг другу, создавая оптимальное внутрибрюшное давление, где в цикле «вдох-выдох» происходит скоординированная работа и движение двух диафрагм вниз вверх одновременно .

Когда диафрагмы находятся в Разных плоскостях, внутрибрюшное давление будет распределяться неравномерно , визуально расширяя область живота, а при гиперлордозе будет создавать дополнительно давление в мышцы тазового дна, ослабевая их

Гиперлордоз (наклон таза вперёд и чрезмерный прогиб в пояснице):

✔️Ослабляет прямые мышцы живота так как отдаляете точки их крепления (лобковый симфиз и мечевидный отросток с рёбрами). Если точки крепления нестабильны , то есть отклонены от нормы, то мышцы не смогут включиться в работу полноценно

✔️ослабляет поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна

✔️Нарушает работу диафрагмы

✔️Не даёт включиться ягодичным мышцам в работу

✔️Создаёт постоянную компрессию на поясничный отдел, провоцируя усталость/боль

Наверное, один из самых популярных вопросов ⁉️

Что пресс делается на кухне уже наверное все слышали десятки раз .. безусловно, от питания зависит рельеф и процесс жиросжигания

Но в чем же тогда дело, если % жира откровенно небольшой , и более того ‼️ Можно даже кубики где- то разглядеть, но животик то выпирает или нижняя его часть висит мешочком или он по типу «пивного», хотя пиво то вы уже и не помните как пахнет

Почему же не работают программы с громким названием «как накачать кубики за 100 дней» , где на завтрак, обед и ужин предлагают сделать 100 скручиваний + подтемы ног в 15 вариациях, а заветных полосочек и плоского живота так и нет ...

А вот шея и поясница стали поднывать..

Странно, не правда ли ?

И вот тут наконец- то приходит время капнуть чуть глубже

И обратить внимание на осанку

Мышцы пресса - это сбалансированная работа верхних и нижних сегментов опорно- двигательного аппарата

Мышцы брюшного пресса прикрепляются к рёбрам сверху и к лобковому симфизу снизу . (См.картинки)

ГРУДОБРЮШНАЯ И ТАЗОВАЯ ДИАФРАГМА Грудобрюшная и тазовая диафрагмы между собой образуют динамический цилиндр, Когда мы делаем вдох- наши рёбра уходят в стороны и чуть вверх, а ГБ диафрагма опускается вниз, и одновременно с ней вниз движется тазовая диафрагма

И тут важно сказать , что тазовая диафрагма- впервую очередь дыхательная система, а уже во вторую интимная

Поэтому, изолированно тренироваться мышцы тазового дна, напрягая и расслабляя без добавления в эту цепочку дыхания - практически бесполезно

Так как она участвует в полном цикле вдоха и выдоха. Ежедневно, ежесекундно, более 20000 раз в сутки

Между этими двумя диафрагмами находятся мышцы пресса, которых 5: прямая, наружные косые, внутренние косые, поперечная мышца живота и квадратная мышца поясницы, каждая из которых выполняет свою функцию и работа одной зависит от работы другой и также влияют на работу диафрагмы. Важно не забывать, что внутри мы не полые и именно в этой части находится бОльшая часть наших внутренних органов

В этой системе всегда должно быть движение , рёбра должны расширяться с каждым вдохом и сходится с каждым выдохом, ГБ диафрагма подниматься и опускаться, вовлекая в работу тазовую диафрагму, мышцы пресса также зависят от работы друг друга, и очень важно, чтобы в тканях было хорошее скольжение, не было «склеек», триггеров , иначе это будет влиять на дыхание и, как следствие, осанку. И если из работы «выключается» одна группа мышц или органов, то ее функцию будет брать другая, опять же подстраивая все тело под эти компенсации. Об этом тоже уже писала