Питание
6. Физическая активность и ее роль
АКТИВНОСТЬ.
Движение - жизнь. ⠀
⠀
Мы сидим 11 лет в школе, 4-6 лет в институте, потом пересаживаемся на машины и устраиваемся в офисы на работу.
Опорно - двигательный аппарат не получает должной нагрузки, суставная жидкость не вырабатывается в должном объёме, позвоночник принимает неестественное положение (так как НИКТО не сидит в соответствии с естественным изгибом позвоночника), отсюда ХОНДРОЗ и ПРОТРУЗИИ. Да, именно, от пассивного образа жизни, а не от перетренированности как все думают
• ⠀ ⠀
Также за счёт физической нагрузки мы улучшаем работу лимфатической системы, а лимфа в нашем организме отвечает за огромное количество процессов жизнедеятельности. ⠀ ⠀
•⠀ ⠀
Ну и конечно же, это расход энергии, которую мы любим получать из еды, не всегда полезной, но очень вкуснойПоэтому, НЕОБХОДИМО, поддерживать минимальную суточную активность.
•⠀ ⠀
Отследить ее можно с помощью различных гаджетов и приложений.
Если у вас iPhone, то встроенная Программа «Здоровье» (см.карусель) определит примерное количество шагов за день. Но для этого телефон всегда должен быть при вас. Или скачать любое приложение, которое считает шаги. Например, "Stepz". ⠀
Движение - жизнь. ⠀
⠀
Мы сидим 11 лет в школе, 4-6 лет в институте, потом пересаживаемся на машины и устраиваемся в офисы на работу.
Опорно - двигательный аппарат не получает должной нагрузки, суставная жидкость не вырабатывается в должном объёме, позвоночник принимает неестественное положение (так как НИКТО не сидит в соответствии с естественным изгибом позвоночника), отсюда ХОНДРОЗ и ПРОТРУЗИИ. Да, именно, от пассивного образа жизни, а не от перетренированности как все думают
• ⠀ ⠀
Также за счёт физической нагрузки мы улучшаем работу лимфатической системы, а лимфа в нашем организме отвечает за огромное количество процессов жизнедеятельности. ⠀ ⠀
•⠀ ⠀
Ну и конечно же, это расход энергии, которую мы любим получать из еды, не всегда полезной, но очень вкуснойПоэтому, НЕОБХОДИМО, поддерживать минимальную суточную активность.
•⠀ ⠀
Отследить ее можно с помощью различных гаджетов и приложений.
Если у вас iPhone, то встроенная Программа «Здоровье» (см.карусель) определит примерное количество шагов за день. Но для этого телефон всегда должен быть при вас. Или скачать любое приложение, которое считает шаги. Например, "Stepz". ⠀
Второй способ - это фитнес браслет. Купить его можно в любом городе, довольно бюджетный вариант, средняя стоимость 1,5 тыс. руб.
Есть конечно и Apple Watch за 30, которые рассчитают и суточные энергозатраты в калллориях , а не только шаги
Есть конечно и Apple Watch за 30, которые рассчитают и суточные энергозатраты в калллориях , а не только шаги
С помощью информации о количестве пройденных шагов , мы также можем рассчитывать нашу суточную норму Питания
Возможно , кому - то , данный способ понравится больше ⠀
⠀
Каждая 1000 шагов =30 ккал
Соответсвенно, 5000 шагов =150 ккал
10000 шагов = 300 ккал . ⠀
⠀
Расчёт базового обмена, т.е. минимальной суточной калорийности для поддержания жизнедеятельности производим по той же формуле, что и прежде.
Например, получилось 1255 ккал + 10% (на пищеварение)= 1255+125=1380
⠀
Далее прибавляем суточную шаговую активность . Например , 10000 шагов (=300ккал)
1380+300=1680 ккал - мы получили цифру для поддержания ⠀
⠀
Если хотим похудеть отнимаем 10% (помним , что не более 20% дефицита делаем при жиросжигании).
Если хотим набрать, + 10%.
Соответсвенно, 1680-10%(168 ккал)= 1512 - калорийность для похудения
Распределяем БЖУ по нашей первой схеме:
Белок 1,6-2 гр на кг веса тела (1гр белка=4 ккал)
Жиры 1-1,2 гр (1гр=9 ккал )
Углеводы на остаток (1гр углеводов =4 ккал).
Задание
Любым из перечисленных способов отследить недельное количество шагов и увеличить его на 5000. То есть ~на 700 шагов в день
Можно одним днём и походом на длительную прогулку в 5000 шагов или ежедневно оставлять за одну остановку до работы автомобиль или добавлять кардио тренировку.
ЛЮБЫМ УДОБНЫМ ДЛЯ ВАС СПОСОБОМ
Возможно , кому - то , данный способ понравится больше ⠀
⠀
Каждая 1000 шагов =30 ккал
Соответсвенно, 5000 шагов =150 ккал
10000 шагов = 300 ккал . ⠀
⠀
Расчёт базового обмена, т.е. минимальной суточной калорийности для поддержания жизнедеятельности производим по той же формуле, что и прежде.
Например, получилось 1255 ккал + 10% (на пищеварение)= 1255+125=1380
⠀
Далее прибавляем суточную шаговую активность . Например , 10000 шагов (=300ккал)
1380+300=1680 ккал - мы получили цифру для поддержания ⠀
⠀
Если хотим похудеть отнимаем 10% (помним , что не более 20% дефицита делаем при жиросжигании).
Если хотим набрать, + 10%.
Соответсвенно, 1680-10%(168 ккал)= 1512 - калорийность для похудения
Распределяем БЖУ по нашей первой схеме:
Белок 1,6-2 гр на кг веса тела (1гр белка=4 ккал)
Жиры 1-1,2 гр (1гр=9 ккал )
Углеводы на остаток (1гр углеводов =4 ккал).
Задание
Любым из перечисленных способов отследить недельное количество шагов и увеличить его на 5000. То есть ~на 700 шагов в день
Можно одним днём и походом на длительную прогулку в 5000 шагов или ежедневно оставлять за одну остановку до работы автомобиль или добавлять кардио тренировку.
ЛЮБЫМ УДОБНЫМ ДЛЯ ВАС СПОСОБОМ
Вы можете получить полный доступ к базе данных или записаться на курс для более полной и подробной информации
Полный доступ к Базе знаний
