39. Предменструальный синдром и тренировки

Про ПМС и как с ним жить.

Что такое ПМС? Предменструальный синдром - ежемесячный «сложный период» в жизни женщины, во время которого многие из нас очень страдают и не знают что с этим делать♀️

Почему так происходит?
Благодаря гормонам. Так устроен наш организм и менструальный цикл - это природа
Немного о том, как все это протекает:
В начале цикла вырабатывается фолликулостимулирующий гормон (ФСГ). Это главный гормон, стимулирующий яичники вырабатывать яйцеклетки.
ФСГ способствует созреванию некоторого количества фолликулов, в каждом из которых содержится не созревшая яйцеклетка, и выработке гормона эстрогена. В первый день менструации содержание эстрогена находится на самом низком уровне.
с каждым днём, вместе с созреванием фолликул, начинает повышаться уровень эстрогена - он отвечает за насыщение слизистой оболочки полости матки питательными веществами и кровью. Это происходит для того, чтобы в случае беременности оплодотворенная яйцеклетка имела все питательные вещества и поддержку, необходимые для роста. Высокий уровень эстрогена также способствует образованию слизи, среды «дружественной для сперматозоидов».
Уровень эстрогена в организме растет, и в какой-то момент он приводит к резкому повышению уровня лютеинизирующего гормона (овуляторный всплеск ЛГ).
Всплеск ЛГ приводит к разрыву доминантного фолликула и выходу из него созревшей яйцеклетки, которая после этого попадает в фаллопиеву трубу. Этот процесс называется овуляцией...вот после этого и начинается время ПМС - как/когда/сколько дней - у всех по разному, даже у одной женщины может быть каждый раз по разному.

После высвобождения яйцеклетка продвигается по фаллопиевой трубе в сторону матки. Сразу же после овуляции фолликул начинает вырабатывать другой гормон – прогестерон. Прогестерон способствует последующей подготовке слизистой оболочки полости матки к принятию оплодотворенной яйцеклетки.
Прогестерон это гормон беременности и понимание этого хорошо объясняет то, что с вами происходит во время пмс♀️ в этот период вы как будто немножко беременны.
А что организм делает когда женщина беременна? Старается ЗАПАСАТЬ! Все что только можно..

Отсюда отеки, увеличение веса и ощущение, что ты прям надувной шар(увеличение прогестерона тянет за собой вверх гормон альдестерон -отвечающий за водно-солевой баланс и задержку жидкости в организме)
Повышенный аппетит и желание жирной и калорийной еды, чтобы рос вес и запасы на период «беременности», а то мало ли потом еды не будет ♀️ и ещё еда = радость и удовольствие, потому что снижается уровень серотонина и отсюда
Перепады настроения, раздражительность, тревога, плаксивость, депрессивные состояния
⬆️На все это влияют половые гормоны и изменения в них влияют на изменения во всем организме это надо «понять и принять » и не истерить по поводу плюс пары кг на весах в этот период, не ругать себя за какие-то желания, не заставлять через силу заниматься, когда этих сил нет и тд. Понимание причины избавит от беспокойства- а это самое главное! Стрессов у нас и так хватает, а эти несколько дней в месяц- наша женская доля❤️

ПМС. Как же с этим жить?

✅ Первое и самое главное ☝ если с вами в этот период вообще треш творится и длится он не день-два-три,максимум неделю,а пол месяца + сопровождается сильными болями,то это повод идти ко врачу гинекологу-эндокринологу и корректировать свой гормональный фон,потому что это ненормально♀️

✅Второе,если в целом терпимо и убить всех и вся вокруг,а после повеситься самой вам в этот период не хочется, а только иногда хочется мороженого и на ручки,надо...себя понять и простить♀️ да да,просто осознать причину своего поведения,понять что это нормально,это природа и от этого никуда не денешься и перестать себя терзать,ругать,винить -за желания,проявление эмоций,грусть/печаль,лень,апатию и тд.
И перестать себя заставлять что-то делать если совсем невмоготу☝ позвольте себе порефлексировать, если очень хочется♀️ если тяжело совладать с аппетитом,не мучайте себя -осознанно повышайте на этот период калорийность до поддерживающей если вы в дефиците. Лучше на неделю поднять калорийность и со спокойной душой кушать побольше -с мыслью, что помогаете себе и делаете хорошо, чем держать в ежовых рукавицах,сорваться,переесть и потом винить себя за это♀️

Если прям сильно захочется какой-нибудь «вреднятины» -съешьте,но сделайте это красиво,с удовольствием-даже если это кусок торта
накройте стол,положите желаемое на красивую тарелку,понаслаждайтесь запахом,кушайте смакуя каждый кусочек..лучше так,чем на бегу запихнуть в себя шоколадку, не почувствуя даже вкуса
включайте в рацион продукты которые содержат «полезные» жиры:
жирную рыбу
Авокадо
Орехи и семечки
Очень хорошо поможет чёрный шоколад
Настоящий такой горький-горький -от 85% и выше) 96-99 вообще идеально помимо источника полезных жиров, увеличивает уровень серотонина и способствует повышению хорошего настроения

Налегайте на «зелень» -любые салатные листья,руккола, шпинат,укроп/петрушка и тд -это источник минеральных вещ-в и витаминов необходимых в этот период

Ограничьте сильно соленое и сахар/сладости -чтобы не усугубить ситуацию с отеками. С солью все понятно,а сладкое вызовет скачки инсулина,а он повлияет на отеки,лишний вес, настроение,гормональный фон и ещё сильнее загонит вас в пмс-ное состояние.

Ограничьте алкоголь он может усилить тревожность и головную боль. И кофеин☕️ есть риск усилить раздражительность и агрессию,и повышение кортизола только усугубит состояние
пейте достаточное кол-во воды минимум 30мл/кг веса тела. И учитывайте выпиваемый вами кофе -на каждую кружку,столько же по объёму воды к вашей норме
вместо обычного чая или кофе пейте травяные успокаивающие чаи: ромашка, лаванда, мята, валерьяна, пустырник, специальные седативные аптечные сборы.
Больше двигайтесь -тренировки без фанатизма,прогулки,лёгкие пробежки и любой другой вид движения пойдёт только на пользу.
Поднимайте себе настроение любыми способами: смотрите хорошие позитивные фильмы, ухаживайте за собой -ванна с пеной и ароматическими маслам,косметические процедуры,spa,массаж, шопинг -покупайте радующие вас вещи или просто ходите выбирайте,меряйте, если это доставляет вам удовольствие, общайтесь с приятными вам людьми
Полноценный сон очень важен в этот период
Практикуйте вещи которые успокаивают нервную систему и ваш ум - медитации,спокойная расслабляющая йога,дыхательные упражнения.
Чтобы не испортить отношения с близкими, предупреждайте их о том,что у вас начался сложный период скажите,что если вас «понесёт»,пусть проявят немного понимания,просто сейчас такой период, вы стараетесь,но не всегда можете это контролировать в общем «понять и простить». Надеюсь эти советы помогут вам проживать ПМС без потерь, будьте счастливы и здоровы!