Если вы хотите понимать основы сбалансированного рациона, работать над качеством тела, ставите определённые цели в похудении или наборе массы, то нужно разобраться в основных понятиях. Базовые определения для формирования ежедневного рациона — белки, жиры, углеводы. В статье разберёмся в нормах их потребления, а также, в каких продуктах они содержатся.
Белки
Белок — это основной «строительный материал» в организме. Главные структурные единицы белков — аминокислоты — элементы построения всех животных и растительных организмов. Белок помогает формировать клетки и ткани, а также поддерживает в норме работу иммунной системы и обменные процессы в организме.
В каких продуктах содержатся белки
Белок делится на две группы — животного и растительного происхождения.Почти все белковые продукты животного происхождения содержат около 20 гр белка на 100 гр сырого продукта. К ним относятся: мясо, морепродукты, рыба, молочные продукты, яичный белок.
Содержание белка в продуктах растительного происхождения варьирует в диапазоне от 5 гр до 25 гр на 100 гр сырого продукта. Например, жёлтая и красная чечевица содержат 24 гр белка на 100 гр, нут — 19 гр, киноа — 14 гр, арахис — 25 г, миндаль — 21 гр, кешью — 20 гр, кедровый и фундук — 14 гр, тыквенные семечки и кунжут — 20 гр, плотный тофу — 11 гр, мягкий тофу — 5 гр.
Рекомендуется употреблять животный и растительный белок в соотношении 50/50, но стоит учесть, что животный белок гораздо богаче по содержанию аминокислот.
Дополнительный источник белка — протеин. Протеин делится на разные виды по типу белка: сывороточный, яичный, соевый, молочный и другие. Среднее содержание белка в порции протеина из 30 гр — около 20–23 гр
Сколько белка употреблять ежедневно
Суточная норма белка — это количество, которое поддерживает жизненно важные функции организма и здоровую его жизнедеятельность, а также обеспечивает восполнение запасов аминокислот.
Суточная норма потребления белка для здорового человека:
1,4–2,0 гр на 1 кг веса
Например, для среднестатистической женщины с хорошей активностью весом 50 кг необходимо употреблять около 70–100 гр белка ежедневно. Когда мы знаем нормы потребления белка, то получаем, что белковых продуктов нужно примерно три порции по 25–30 гр в день (для женщины 50 кг из примера). Чтобы съесть ежедневную норму белка, каждый приём пищи должен включать белковую составляющую, в противном случае — можно не добрать свою норму.
Если регулярно не съедать норму белка, то организм начинает расходовать свои резервы. Это, в долгой перспективе, может привести к анемии, костно-мышечной недостаточности.
Но для некоторых групп людей суточная норма белка может быть скорректирована. Суточную норму необходимо уменьшить:
- людям с почечной недостаточностью: их норма — 0,7 гр белка на 1 кг веса ежедневно;
- зрелым и пожилым возрасте необходимо обеспечить сниженное количество белка в рационе: не более 1 гр на 1 кг безжировой массы тела.
- профессиональным спортсменам, людям с повышенной ежедневной активностью;
- людям, которые ставят цель — набор мышечной массы.
Жиры
Жиры — вещества, которые выполняют множество функций в организме:
- образуют мембраны, нервную систему, мозговую ткань;
- принимают участие в образовании гормонов, ферментов, в том числе желчи;
- помогают организму усваивать другие жиры, витамины А, D, E, K и группу В.
В каких продуктах содержатся
Жиры делятся на:
- насыщенные жиры — молоко, сыр, насыщенные жиры сливочное масло, сливки,мороженое; яйца; жирное мясо и мясные продукты: сало, бекон, сосиски, свинина; тропические масла: кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао;
- мононенасыщенные жиры — масла: оливковое, арахисовое, рапсовое, рыжиковое, горчичное; авокадо, миндаль, арахис, кешью, фисташки, фундук, пекан, тыквенные семечки и кунжут.
- полиненасыщенные жиры — подсолнечное масло, кукурузное, соевое, льняное, каноловое и хлопковое масла; кедровые и грецкие орехи; яйца; семена льна; жирная рыба: тунец, семга, форель, лосось, скумбрия;
- трансжиры — кондитерские изделия, маргарин, рафинированное растительное масло, майонез, кетчуп, попкорн, чипсы, смеси для быстрых завтраков, фаст-фуд: картошка фри, наггетсы, бургеры.
Сколько жиров употреблять ежедневно
Жиры — это источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно. Дефицит насыщенных и ненасыщенных жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью.
Суточная норма потребления жиров для здорового человека:
1,0–1,3 гр на 1 кг веса
Идеальное сочетание по отношению ненасыщенных и насыщенных жиров — 60/40. Например, девушка весом 50 кг должна ежедневно употреблять 50–60 гр жиров, как минимум. Из них примерно 30 гр должно приходиться на моно– и полиненасыщенные.
Исключите или сведите к минимуму употребление трансжиров. Трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, негативно влияют на метаболизм и могут вызывать инсулинорезистентность и диабет 2 типа. Потребляйте не более 2–3 гр трансжиров в день.
Углеводы
Углеводы — вещества, которые выполняют в организме множество функций:
- восполняют запасы энергии;
- выполняют наравне с белком строительную функцию;
- защищают организм от вирусов и бактерий.
В каких продуктах содержатся
Углеводы делятся на две группы: простые и сложные, также выделяют дополнительную группу — пищевые волокна.
- Простые углеводы — все сахаросодержащие продукты, «быстрые завтраки», хлеб из муки первого или высшего сорта, фруктовые соки и газированные напитки, шлифованные крупы, фрукты и сухофрукты с высоким содержанием сахара.
- Сложные углеводы — крупы, макароны, хлеб и хлебцы из твёрдых сортов пшеницы и муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты с низким содержанием сахара.
- Пищевые волокна — овощи, отруби.
Сколько углеводов употреблять ежедневно
Исключение и недостаток сложных углеводов в рационе может вызвать сбой в работе организма, а также быть причиной нарушения обмена веществ.
Суточная норма потребления углеводов для здорового человека:
3–4 гр на 1 кг веса
Минимальный уровень: 2 гр на 1 кг веса, далее постепенно повысить до средней суточной нормы.Каждый приём пищи должен включать порцию сложных углеводов, а на простые должно приходится только около 10–20% от суточной нормы. Так как большое количество простых углеводов в рационе вызывает углеводную зависимость из-за скачков инсулина и сахара, которые в здоровом организме должны быть на низком уровне, чтобы в результате не заработать инсулинорезистентность и сахарный диабет.
Если говорить об овощах — источнике полезной клетчатки, то рекомендуется ежедневно съедать 2–2,5 стакана овощей — около 400–500 гр ежедневно. То есть, чтобы съесть ежедневную норму, нужно включать любые овощи и зелень в каждый приём пищи. Дополнительный источник пищевых волокон — отруби, например, можно добавлять их в выпечку.
Теперь, когда вы знаете ежедневные здоровые нормы потребления белков, жиров и углеводов, проанализируйте свою продуктовую корзину:
ежедневно съедайте: 1,4–2,0 гр белка на 1 кг веса, 1,0–1,3 гр на 1 кг веса, 3–4 гр на 1 кг веса;
- включайте в каждый приём пищи источники белков, жиров и углеводов, а также пищевых волокон;
- употребляйте животный и растительный белок в соотношении 50/50;
- отдавайте предпочтение сложным углеводам;
- употребляйте ненасыщенные и насыщенные жиров в соотношении 60/40;
- исключите или минимизируйте в рационе вредные трансжиры.
