Вводная часть
- До того, как приступить к уроку сделайте фото своей осанки сбоку и сзади в полный рост.
- Снимайте себя на видео. Так вы будете учиться насмотренности и понимать, на какие детали нужно обратить внимание при следующей отработке.
- Сделайте скрин фото с осанкой с видео после отработки по уроку. Посмотрите как она может выглядеть, когда мышцы будут работать сбалансированно.
- Палки рекомендую купить в Леруа Мерлен. Они должны быть не короче уровня глаз. В целом, использовать можно любые, хоть от швабры- это просто инструмент опоры. Пример.
- Рекомендую отрабатывать мышечную поддержку регулярно хотя бы 5-10 минут ежедневно совместно с дыханием.
Фото сбоку/сзади с мышечной поддержкой
МЫШЕЧНАЯ ПОДДЕРЖКА
Мышечная поддержка — это натяжение мягких тканей и работа мышц в качестве силовых пар.
* Силовая пара - группа мышц, действующая на регион тела разнонаправленно.
+ декомпрессия позвоночника и суставов
+ активация глубинной линии с равномерно распределённым внутрибрюшным давлением
Задача: создать вокруг всех костных структур равнонаправленное движение и поддержку мышц.
И за счет этого получим равномерное натяжение всех мягких тканей.
* Силовая пара - группа мышц, действующая на регион тела разнонаправленно.
+ декомпрессия позвоночника и суставов
+ активация глубинной линии с равномерно распределённым внутрибрюшным давлением
Задача: создать вокруг всех костных структур равнонаправленное движение и поддержку мышц.
И за счет этого получим равномерное натяжение всех мягких тканей.
Обязательно к прочтению!
Начинаем выстраиваться снизу вверх:
Если вам важно, наоборот, вывести таз из этой позиции, ТО ЕСТЬ У ВАС ПРЕОБЛАДАЕТ ЗАДНИЙ НАКЛОН ТАЗА, то вам нужно наоборот растягивать пол стопами в стороны
Итак: таз в задний наклон (или незначительно в передний - в зависимости от типа осанки)
Натяжение задней линии - сгибание позвоночника:
✅Надавили лопатками вперед и вниз, тем самым создали натяжение в широчайшей
✅и надавили на палки
✅вдох - в заднюю часть грудной клетки, выталкивать область между лопаток в потолок.
✅выдох - снизу живота, мышцами пресса постараться создать максимальное сгибание поясницы и вытолкнуть поясничные позвонки назад.
ПО ИТОГУ:
Голеностоп, колени, таз, грудная клетка, плечевой сустав и голова - на одной вертикальной оси.
Все естественные изгибы позвоночника сохраняются.
Дыхание в грудную клетку на 360 градусов.
- Стопы параллельно друг другу на ширине таза.
- Сформировать свод стопы.
- Колени слегка сгибаются и бедренные кости разворачиваются наружу (для вкл средней ягодичной)
- Наружную ротацию сочетаем с приведением (стопы стягивают пол к центру для вкл приводящих мышц (данная команда актуальна, если мы хотим сформировать утрированное положение заднего наклона таза)
Если вам важно, наоборот, вывести таз из этой позиции, ТО ЕСТЬ У ВАС ПРЕОБЛАДАЕТ ЗАДНИЙ НАКЛОН ТАЗА, то вам нужно наоборот растягивать пол стопами в стороны
Итак: таз в задний наклон (или незначительно в передний - в зависимости от типа осанки)
Натяжение задней линии - сгибание позвоночника:
✅Надавили лопатками вперед и вниз, тем самым создали натяжение в широчайшей
✅и надавили на палки
- В сгибании несколько дыхательных циклов:
✅вдох - в заднюю часть грудной клетки, выталкивать область между лопаток в потолок.
✅выдох - снизу живота, мышцами пресса постараться создать максимальное сгибание поясницы и вытолкнуть поясничные позвонки назад.
- Вытяжение передней линии - выход в вертикальное положение (не теряя расстояние от ребер до таза) с нейтральными изгибами + фиксация лопатки в заднем наклоне.
- Живот натянутый, плоский.
ПО ИТОГУ:
Голеностоп, колени, таз, грудная клетка, плечевой сустав и голова - на одной вертикальной оси.
Все естественные изгибы позвоночника сохраняются.
Дыхание в грудную клетку на 360 градусов.
Лопатки
Рассмотрим на примере мышечной поддержки наших лопаток, которые окружает 17 пар мышц
И если мы представим лопатку, как паука в паутине и паутину, как группу мышц, стабилизирующих лопатку, то каждая из паутинок должна быть в нормотонусе, то есть иметь возможность сокращаться и удлиняться по всей своей длине для равномерного удержания лопатки со всех ее сторон.
Когда мы видим одну из картин, мы можем говорить о том, что какие-то из мышц слабее, какие-то - сильнее, и мышечная поддержка неравномерна.
В данном разделе чуть подробнее познакомлю вас с тем, как выстроить задний наклон лопатки.
Существует 6 движений лопаток:
• вперед ( от позвоночника) - протракция
• назад ( к позвоночнику) - ретракция
• вверх - элевация
• вниз - депрессия
• передний наклон лопатки
• задний наклон лопатки
Как правило, первые 5 движений не составляют сложности в выполнении, но с задним наклоном лопатки нужны определенные знания и опыт.
Задний наклон лопаток задействован во многих упражнениях, которые мы делаем на курсе.
• вперед ( от позвоночника) - протракция
• назад ( к позвоночнику) - ретракция
• вверх - элевация
• вниз - депрессия
• передний наклон лопатки
• задний наклон лопатки
Как правило, первые 5 движений не составляют сложности в выполнении, но с задним наклоном лопатки нужны определенные знания и опыт.
Задний наклон лопаток задействован во многих упражнениях, которые мы делаем на курсе.
Переднее/заднее вращение
Данное движение является крайне важным для поддержания контакта лопатки с выпуклостью грудной клетки.
Оно происходит в АК суставе и в норме сопровождает переднее/заднее вращение ключицы в ГК суставе.
В случае, когда переднее вращение происходит изолированно или избыточно в АК суставе, образуется выпуклость со стороны нижнего угла лопатки. Избыточное переднее вращение лопатки может возникать в патологических ситуациях (плохой нейро-мышечный контроль) или при плохой постуре (осанке).
Оно происходит в АК суставе и в норме сопровождает переднее/заднее вращение ключицы в ГК суставе.
В случае, когда переднее вращение происходит изолированно или избыточно в АК суставе, образуется выпуклость со стороны нижнего угла лопатки. Избыточное переднее вращение лопатки может возникать в патологических ситуациях (плохой нейро-мышечный контроль) или при плохой постуре (осанке).
И для лучшего понимания предлагаю вам изучить данные уроки и отрабатывать их от 4 до 7 раз в неделю по 5-10 минут в день, пока этот навык не отработаете до автоматизма.
Примеры упражнений с мышечной поддержкой лопаток:
Дополнительно отработать функции лопаток можно по этим урокам:
Ротация грудной клетки в мышечной поддержке. Утрирование
Движение нижних конечностей в мышечной поддержке. Утрирование
Дыхание
